Имеет ли значение осанка и ее коррекция? Пол Ингрэм

Стратегии коррекции осанки и упражнения, и некоторые причины, чтобы не беспокоиться об этом… или беспокоиться?

Примечание: Это большой лонгрид от известного научного журналиста Пола Ингрэма, специализирующегося на боли. Который будет полезен как профессионалам так и широкому кругу читателей. Он был переведен и опубликован Алисой Кузнецовой в ЖЖ в 2014 году.

Я собрал все части перевода в один читабельный вид, добавил и локализовал оригинальные иллюстрации, по возможности дополнил текст обновлениями которые Пол внес после 2014 года. Изменилось название статьи, несколько дополнений и изменений по разделам. А так же добавил несколько примечаний от себя.

Дисклеймер от переводчика: Пол не рассматривает сколиоз как отдельный диагноз и никак не поднимает тему прогрессии сколиоза. Но если вы — взрослый человек с углом искривления от 10 до 30 градусов, у вас, скорее всего, прогрессии не будет, и вероятность боли в спине у вас не выше, чем у людей без сколиоза. И вы можете спокойно последовать совету Пола «плюнуть на всю эту осанку». Эту информацию я взяла отсюда, Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale довольно убедителен в своём science-based подходе. /

---

Резюме

Осанка имеет небольшое значение, но совсем не много. Чаще всего «плохая осанка» — это просто плохая эргономика, а постуральный стресс — совсем другая проблема. Позы, которые наносят вред и легко фиксируются, редки; многие позы являются результатом длительной адаптации и их почти невозможно изменить. Хотя многие люди, похоже, уязвимы к постуральному стрессу, у них есть проблема с уязвимостью, а не с осанкой. Если ваша главная проблема — необъяснимая или постоянная ломота или боли, работа над осанкой — не лучший способ провести время: просто выполняйте больше упражнений в целом, особенно задачи, требующие координации, и все, что вам нравится (вдохновение, а не дисциплина). «Продвинутые» методы, которым обучают гуру осанки, в основном являются экспериментальными и переоцененными.

Итак, что там с осанкой?

Имеет ли осанка значение? Насколько она в принципе важна? Почему? И как её изменить?

Люди, озабоченные своим здоровьем, оказываются под гнётом идеи, что они должны исправить свою осанку. Многие из них ведут постоянную утомительную войну со своими искривлениями… с неопределённым результатом. Вопрос в том, нужно ли это вообще? Действительно ли плохая осанка ведёт к боли? Даже если так, возможно ли осанку исправить? Присущая нам манера сидеть, стоять и ходить — одна из сильнейших наших привычек, тесно связанная с особенностями характера. По всей видимости, изменить осанку ничуть не проще, чем бросить курить (или есть чипсы). Так что для этого нужна по-настоящему серьёзная причина!

Много лет проработав массажистом, я окреп в своей уверенности, что плохая осанка действительно существует.

Это может показаться вам странным, но многие эксперты не рассматривают идею «плохой осанки» как что-то обоснованное или имеющее практическое значение — они считают, что нет в реальности такой вещи, на которую можно показать и сказать: это плохая осанка. И я склонен с ними согласиться: всё, что в «плохой осанке» есть важного и реально существующего, можно описать без использования слова «осанка» со всем его сомнительным смысловым багажом. В то же время я считаю, что некий смысл в использовании идеи осанки есть.

Я считаю, что иногда она является одной из причин хронической боли, особенно у людей старшего возраста; вероятно, её можно исправить в отдельных случаях, приложив некоторые усилия. Но тут всё совсем не просто! Более того, влезая в эту тему, вы рискуете потерять много времени и денег, а то и навредить себе.

Зацикленность на своей предположительно неправильной осанке может запустить эффект ноцебо — это как плацебо, только наоборот. Из-за веры в то, что с вами что-то не так, а также в уязвимость и хрупкость человеческого организма, вы начинаете чувствовать боль и страстное желание исправить осанку. Мне встречались совершеннейшие «постуральные ипохондрики».

По итогам журналистского расследования, которое включало в себя изучение научной литературы, а также общение с экспертами и огромным количеством моих читателей, я стал с сомнением относиться к важности осанки. В частности, я считаю, что многие специалисты патологизируют осанку (принимают/выдают норму за патологию), раздувая её значение, чтобы обосновать необходимость дорогостоящей терапии — естественно, из самых лучших побуждений.

Как можно определить осанку?

В этой статье тщательно рассматриваются работающие способы исправить осанку, но вместе с тем я хочу объяснить, почему идея «плохой осанки» — по большей части раздувание из мухи слона. Проблема, которая лежит в области скорее теории, чем практики. Стоит ли вам читать эту статью, если вы страдаете от хронических болей неясной причины? Ну, возможно, вы с большей пользой потратите время, сходив на массаж или занявшись какой-нибудь физической активностью… это гораздо полезнее всяких там размышлений об осанке! Заинтриговал я вас, а? Эммм… просто продолжайте читать.

Что такое осанка?

Осанка — это не определённая поза, а динамический паттерн рефлексов, привычек и адаптационных реакций на факторы, противостоящие тому, чтобы вы пребывали в более-менее вертикальном положении, а скелетно-мышечная система функционировала оптимальным образом.

К этим факторам относятся:

• Гравитация, конечно!
• Неудобные условия работы. Могут быть неизбежными (медсёстрам приходится поднимать пациентов) либо поддающимися корректировке (плохая эргономика).
• Анатомические отклонения.
• Некоторые виды спортивной нагрузки.

Если вы начнёте падать или потеряете устойчивость, необходимую для некой задачи, постуральные рефлексы вмешаются и пошлют сигнал мышцам, чтобы они вернули вас в более-менее вертикальное и функционально пригодное положение. Биологические системы и способы, которыми тело пользуется для поддержания вертикального положения, весьма изящны… однако немногие адекватно их себе представляют. (См. другую мою статью: Ingraham. Ten Trillion Cells Walked Into a Bar: A humourous and unusual perspective on how, exactly, a person is even able to stand up, let alone walk into a bar.)

Осанка — это больше, чем просто сумма всех этих факторов, больше, чем набор выравнивающих и стабилизирующих рефлексов — это стиль вашей жизни, форма вашего гибкого «контейнера», физическая манифестация вашей зоны комфорта. Мы привычно принимаем позы и совершаем движения, отвечающие (или не противоречащие) социальным и эмоциональным запросам: выражаем телом подчинение либо власть, счастье и грусть, храбрость и страх, апатию либо собранность. Вызовы и последствия изменения осанки не лежат в области одной лишь скелетно-мышечной системы, и работа в этом направлении может иметь глубокое личное значение.

Как правило, паттерны и особенности поведения, ведущие к проблемам, довольно устойчивы. И попытка изменить их приводит вас к одной из самых основных проблем всего исцеления: если бы вы были тем человеком, который мог бы легко избежать таких проблем, вы бы уже сделали это. Ангелы боятся наступать здесь. В этой статье я не буду лезть чересчур глубоко. Здесь больше о мышечно-скелетной системе. Но потенциальная личностная значимость работы с осанкой, безусловно, заслуживает упоминания.

Плохая осанка — это не «мышечный дисбаланс»

Пожалуй, самая известная «плохая осанка» — это так называемый верхний перекрестный синдром. Убедительно звучащий термин! Такое название дал ему Владимир Янда, чешский врач и исследователь. Ни одна идея относительно плохой осанки не была настолько же популярной и вместе с тем «продвинутой», как клиническая байка о «мышечном дисбалансе», которая пошла именно отсюда.

В чём суть? Это описание простой распространённой осанки (плечи выдвинуты вверх и вперёд, голова выдвинута вперёд), сопровождаемое предположениями о её причинах и последствиях. Считается, что мышцы — как корабельные канаты, причём некоторые из них слабые и удлинённые, а другие — слишком сильные и напряжённые. Если смотреть со стороны, можно провести пересекающиеся диагональные линии между этими группами мышц. (Существует также нижний перекрёстный синдром, но он не настолько известен).

Доктор Янда был первопроходцем. Он хорошо распорядился той информацией, которая была доступна в его время. Но, судя по всему, его представления о верхнем перекрёстном синдроме были ошибочны.

А вот один свежий, надежный и убедительный пример…

Качественное исследование 2021 года, в котором приняли участие сотни подростков, показало, что в течение пяти лет, те подростки, что имели классическую позу «перекрестного синдрома», испытывали гораздо меньше случаев боли в шее. Это было хорошо для них. И напротив, прямая осанка была ассоциирована с большей болью в шее. Разница не была огромной, но это была разница совсем не в том направлении, чтобы подтвердить идею доктора Янда.

Richards KV, Beales DJ, Smith AL, O’Sullivan PB, Straker LM. Is Neck Posture Subgroup in Late Adolescence a Risk Factor for Persistent Neck Pain in Young Adults? A Prospective Study / Является ли осанка шеи в позднем подростковом возрасте фактором риска для постоянной боли в шее у молодых людей? Проспективное исследование. Phys Ther. 2021 03;101(3). PubMed #33444448

Осанка, боль в шее и некоторые другие переменные оценивались у нескольких сотен 17-летних подростков, а затем повторно, когда им было 22 года. Риск развития постоянных болей в шее был выше у тех, кто имел условно «хорошую» осанку, а не у тех, кто имел столь распространенную «плохую» осанку — сгорбленную грудную клетку и наклоненную вперед голову.

Какой восхитительно контр-интуитивный результат!

«Но они были молоды!» — будет обычным возражением на это (и я уже встречал его). Но это возражение игнорирует половину данных: исследование не просто показало, что у молодых женщин с якобы плохой осанкой шеи боли в шее были минимальными: оно также показало, что у молодых женщин с якобы «хорошей» прямой осанкой боли были сильнее. Несмотря на их молодость! У молодых людей действительно болит шея. И в этом исследовании молодые люди с «лучшей» осанкой болели больше.

Важно отметить, что здесь не было огромной разницы. Группа с хорошей осанкой не была уничтожена эпидемией боли в шее; их риск был лишь немного выше. Если бы цифры оказались противоположными и показали преимущество хорошей осанки, каждый постуролог в мире стал бы самодовольно восхвалять эти данные, но я бы списал это на незначительную погрешность.

Кроме того, не было обнаружено никакой существенной разницы у молодых людей, участвовавших в исследовании.

Так что единственное клиническое значение, вероятно, заключается в том, что наши обыденные представления о важности осанки являются ничтожными и обречены на то, чтобы быть сбитыми с толку многими другими факторами.

Осанка, боль в шее и некоторые другие переменные оценивались у нескольких сотен 17-летних подростков, а затем повторно, когда им было 22 года. Риск развития постоянных болей в шее был выше у тех, кто имел условно «хорошую» осанку, а не у тех, кто имел столь распространенную «плохую» осанку — сгорбленную грудную клетку и наклоненную вперед голову.

Какой восхитительно контр-интуитивный результат!

«Но они были молоды!» — будет обычным возражением на это (и я уже встречал его). Но это возражение игнорирует половину данных: исследование не просто показало, что у молодых женщин с якобы плохой осанкой шеи боли в шее были минимальными: оно также показало, что у молодых женщин с якобы «хорошей» прямой осанкой боли были сильнее. Несмотря на их молодость! У молодых людей действительно болит шея. И в этом исследовании молодые люди с «лучшей» осанкой болели больше.

Важно отметить, что здесь не было огромной разницы. Группа с хорошей осанкой не была уничтожена эпидемией боли в шее; их риск был лишь немного выше. Если бы цифры оказались противоположными и показали преимущество хорошей осанки, каждый постуролог в мире стал бы самодовольно восхвалять эти данные, но я бы списал это на незначительную погрешность.

Кроме того, не было обнаружено никакой существенной разницы у молодых людей, участвовавших в исследовании.

Так что единственное клиническое значение, вероятно, заключается в том, что наши обыденные представления о важности осанки являются ничтожными и обречены на то, чтобы быть сбитыми с толку многими другими факторами.

«Нет почти никаких данных в пользу этих идей, и насколько мне известно, их никогда и не было.»

~ Jason Silvernail

Теории мышечного дисбаланса не очень хорошо себя показали в последние несколько десятков лет. По словам Доктора Физеотерапии Джейсона Силвернэйла: «Нет почти никаких данных в пользу этих идей, и насколько мне известно, их никогда и не было» ~ Jason Silvernail

Исследования упорно демонстрируют, что профессионалы с трудом могут договориться о том, что, собственно, не так. Не было выявлено связи между «напряжённостью» мышц и их силой. Или между «напряжённостью» и испытываемой болью. Или между напряжённостью и чем бы то ни было, с чем можно работать. Если бы определённые мышцы действительно были слабыми у всех людей с определённой осанкой, и если бы эти люди в большинстве своём имели определённые проблемы, то имело бы смысл прицельно усиливать эти мышцы. Но ничто из этого не соответствует действительности, так что смысла нет. Использовать в терапии концепцию верхнего перекрёстного синдрома и прицельно растягивать, усилять, массировать определённые мышцы ничуть не эффективнее, чем просто увеличить физическую активность.

~ Jason Silvernail, DPT

Ничего удивительного в этом нет. В общем и целом, сейчас науке стало ясно, что поведение и состояние отдельных мышц — незначительный фактор по сравнению с гигантской ролью центральной нервной системы, диктующей организму действия и ощущения. Если вкратце, это не «мышечный дисбаланс» заставляет людей скрючиваться и страдать — всё дело в мозге, и верхний перекрёстный синдром — всего-навсего внешний эффект, а не причина. А то и вовсе фантазия. Получается, что нет никакого верхнего перекрёстного синдрома, никаких пересечений сильных/слабых мышц. Есть всего лишь распространённая осанка и боли, которые приходят и уходят, загадочные, как северное сияние.

Подытоживаем: верхний перекрёстный синдром — хорошая, но устаревшая концепция, которую придумал доктор Янда в отсутствие точных данных. Так почему она до сих пор так популярна? И снова Джейсон Силвернейл:

Это концепция, понятная для очень широкого круга специалистов. Поскольку в ней используется оценка состояния мышц, любой врач, спортивный тренер, физиотерапевт, хиропрактик/кайропрактор или массажист может использовать этот подход со своими пациентами или клиентами. Люди из разных областей деятельности и с разным уровнем образования, с учёной степенью или массажными курсами в багаже — неважно. Мечта маркетолога! Предлагается простое решение сложной проблемы, при этом опирающееся на глубоко усвоенные людьми стереотипы, гораздо более могущественные, чем научные данные. Хотя эти перекрёстные синдромы — полная ерунда, вряд ли общественное мнение изменится в ближайшее время. Люди будут обсуждать эту выдающуюся идею еще лет пятьдесят. Думаю, что если бы Янда узнал, что люди не смогли двигаться дальше и решили хранить верность конкретной идее, а не научному подходу, он бы сделал фейспалм.

Вот что имеют в виду скептики, когда утверждают, что «плохая осанка» — миф. И я разделяю их позицию — по духу. Однако тема осанки не ограничивается перекрестным синдромом.

/ Комментарии переводчика: http://lady-alisanda.livejournal.com/361768.html /

Что такое «плохая» осанка?

Мое определение плохой осанки гораздо проще и звучит не так значительно, как «перекрестный синдром» Янды или иная подобная модель: плохая осанка — это привычная поза или движение, вызывающие лишнее напряжение в теле.

Плохая осанка — это неудобная осанка!

Выражаясь более точно, плохая осанка — это неоптимальный, проблемный паттерн ответов тела на постуральные стрессы.

Постуральный стресс — все, что затрудняет поддержание вертикального положения и оптимальное функционирование скелетно-мышечной системы. Простой пример — если вы несёте что-то тяжёлое и неудобное. Ещё один, менее очевидный, — слишком высоко расположенная компьютерная клавиатура: вы можете либо устроиться удобно, либо печатать, но не то и другое вместе.

Часами сидеть на стуле, сильно согнув ноги в коленях, — классический случай. Это разрушительная нагрузка на коленные чашечки — которой можно легко избежать! Просто мало кто понимает особенности строения колена, которые делают его уязвимым. Коленные чашечки эволюционировали таким образом, чтобы приподнимать квадратную мышцу бедра над коленным суставом, создавая оптимальный для её работы угол. Но у этого есть своя цена: давление под коленной чашечкой достигает небывалых высот. Даже когда колено просто согнуто, давление довольно высокое — достаточное для того, чтобы сломать палец, как орех щипцами. Долго сидеть с согнутыми коленями — значит оказывать сильную нагрузку на сустав. Эта нагрузка существенно коррелирует с постепенным развитием боли в коленном суставе. Это превосходный пример плохой осанки: его очень просто избежать, но при этом проблема неочевидна, если не понимать механику надколенно-бедренного болевого синдрома («колено бегуна»), который подробно рассматривается здесь: Save Yourself from Patellofemoral Pain Syndrome!

Если вам скажут, что «плохая осанка» — это миф (довольно популярная скептическая точка зрения), можете привести этот пример. Есть и другие. Компании — производители компьютерных игр печально известны тем, что работающие в них юные неопытные программисты, не способные распознать опасность, буквально жертвуют своим телом ради работы. Они проводят долгие часы, скрючившись над клавиатурами в очевидно неудобных позах, не замечая ничего вокруг. Следует заметить, что некоторые из них особо не страдают от этого; а некоторые, наоборот, страдают ужасно. Будучи знакомым со многими программистами, я знаю, что они довольно часто в итоге становятся фанатами хорошей осанки и эргономики. Насколько важна осанка в целом, другой вопрос. Но совершенно ясно, что реальные проблемы осанки существуют.

Постуральная лень

Как насчет постуральной лени? Часто говорят о ком-то, что он «ленится держать спину». По сути, именно это большинство людей представляют себе, когда речь идёт о плохой осанке — спасибо пуританам. Избегание постуральных вызовов приводит со временем к плохой форме (в смысле поддержания осанки). Если вы достаточно долго будете избегать постуральных вызовов (излишних «неудобств»), в конечном счете вам труднее станет с ними справляться, когда это необходимо. Таким образом, мы возвращаемся к первому определению.

Большинство людей по крайней мере смутно в курсе того, что сексуальная скованность — это наследие пуритан. Именно от них Англии и ее колониям досталось убеждение, что удовольствие — это грех… а что может приносить больше удовольствия, чем секс (возможно, массаж; думаю, он тоже им не понравился бы)? Однако они подарили нам и ещё одну идею: что строгая прямая осанка выражает нравственную добродетель и силу характера, а телесная лень — это огромный нравственный изъян. Пуританская картина мира до сих пор чудовищно загрязняет культурную ДНК современной цивилизации. Люди по-прежнему преувеличивают ценность «хорошей осанки» по этой причине, в основном неосознанно.

Казалось бы, почему вообще люди могут неэффективно реагировать на постуральные стрессы (исключая явное намерение сыграть в ящик)? Слабость, плохое настроение, боль, комплексы, усталость, страх, стресс… и это не конец списка! Если в вашем случае с проблемным ответом на постуральный стресс ничего нельзя поделать, можете особо не переживать по поводу своей осанки. Во многих случаях плохо выглядящая осанка — на самом деле совершенно отличная, оправданная адаптация к неизбежному напряжению или вызову. Многие одержимые осанкой люди об этом забывают. Если причина анатомическая, попытки изменить осанку принесут больше вреда, чем пользы, или попросту будут тщетны.

Допустим, двадцать лет назад вы ехали на мотоцикле, попали в аварию, и с тех пор у вас укорочена кость ноги. Попытки исправить адаптацию к разной длине ног вряд ли будут успешными. Всегда очень важен контекст плохой осанки! Например, пожилой человек может сутулиться из-за стеноза позвоночного канала. Ему действительно больно стоять прямо. Это не называется «плохая осанка». Такая сутулость, конечно же, изнурительна, но это меньшее из двух зол. Любой человек с болезненным стенозом выберет этот постуральный компромисс. А вот для молодого человека, предположительно не имеющего такой проблемы, та же осанка будет сплошным излишним напряжением, и её стоит при возможности исправить. Естественно, большая часть молодых людей так не сутулятся.

Даниэль наблюдал, как Исаак набирает пару дюймов в высоту, вспоминая прямую осанку, которой пуритане подавали лучший пример

~ вымышленный Исаак Ньютон и его сосед по комнате в Кембридже, Daniel, in Quicksilver, by Neal Stephenson

Имеет ли осанка значение?

Судя по всему, люди естественным образом адекватно решают наиболее значимые постуральные стрессы, потому что стремление избегать боли и напряжения заложено в homo sapiens от природы. И хотя некоторая «постуральная лень» может казаться очевидно вредной (тут важно помнить, что большая часть этого представления — всего лишь вызывающий раздражение пережиток пуританской идеологии), люди обычно не напрягаясь поддерживают свою осанку, когда она нужна для чего-то важного (например, для любимого вида спорта).

Исходя из этого, «проблема» плохой осанки в целом не так уж страшна. Самых опасных для нас вещей мы избегаем естественным образом. Поддержание осанки, критичной для действительно важных для нас аспектов жизни, осуществляется почти полностью автоматически. Оставшиеся вопросы сравнительно незначительны.

Вместе с тем homo sapiens иногда являет чудеса саморазрушения! Такая вот странная особенность «высшей» нервной деятельности, если вы понимаете, о чём я.

Один мой друг работал как-то менеджером на заводе, который изготавливал оконные и дверные рамы и т.п. Он часто жаловался на невежество и глупость рабочих. Самым вопиющим примером был молодой человек, которого он оставил с заданием перенести поддон с древесиной, весивший сотни фунтов. Он предполагал, что парень воспользуется для этого пневматической телегой рядом с поддоном. Но когда он вернулся через несколько минут, то увидел, как истекающий потом рабочий сидит на полу с красным от напряжения лицом и изо всех сил пытается поднять поддон руками. Что поразительно, он даже умудрился сдвинуть его на пару дюймов.

Человеческие существа не всегда избегают ненужного напряжения. Мы совершаем постуральные ошибки и развиваем плохие привычки, потому что мы легкомысленны и небрежны или наш большой мозг слишком занят чем-то более приоритетным. Или потому что просто не знаем, что делаем что-то не так (как в примере с коленями). К счастью, научные факты дают веские основания полагать, что выбирать трудный путь (в постуральном смысле), возможно, не так уж пагубно. Вот несколько интересных примеров.

• Многие мануальные терапевты и массажисты говорят, что разница в длине ног — серьезная проблема осанки, которая практически гарантированно приводит к боли в спине. Однако было доказано, что люди со значительной разницей в длине ног страдают от боли в спине не чаще других. (Grundy et al. Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet. 1984. PubMed #6146810.)

В этом простом, но элегантном эксперименте, ставшем классическим, не было найдено никакой связи между разницей в длине ног и болью в спине. Как и в большинстве по-настоящему качественных научных экспериментов, использовался подход «Разрушителей легенд»: «Почему бы нам просто не проверить это предположение?» Исследователи измерили длину ног, обращая внимание на «разницу в длине нижних конечностей и другие диспропорции в крестцово-подвздошном сочленении и его окрестностях», и не обнаружили никакой взаимосвязи с болью в спине. «Таким образом, хроническая боль в спине навряд ли является частью синдрома короткой ноги». С тех пор проводились и другие исследования, подтверждающие этот вывод, но это до сих пор остаётся моим любимым.

• Футболисты, у которых мышцы поясницы и бёдер слева и справа серьёзно отличаются по массе (как раз тот самый «дисбаланс», который стараются исправить терапевты), отнюдь не зарабатывают травмы чаще, чем футболисты с более равномерно распределённой мышечной массой. (Hides et al. Psoas and quadratus lumborum muscle asymmetry among elite Australian Football League players. British Journal of Sports Medicine. 2010. PubMed #18801772.)

Исследователи использовали МРТ для измерения объёма мышц, с помощью которых игроки пинают мяч (поясничная мышца и квадратная мышца поясницы). В исследовании приняли 54 спортсмена из Австралийской футбольной лиги (эти ребята — серьёзные атлеты, занимающиеся довольно жёстким видом спорта). Мышечная асимметрия (в данном случае развившаяся благодаря специфической нагрузке) обычно считается терапевтами клинически весьма значимой: если они обнаруживают настолько отчётливый «дисбаланс», то практически единодушно утверждают, что причина травмы или боли пациента именно в нём. Однако исследователи обнаружили, что «связи между асимметрией в размере мышц и количеством травм не обнаружено».

• Или вот ещё недавнее исследование упражнений на координацию шеи: по итогам они оказали ожидаемый эффект на координацию и осанку… но только не на боль в шее. (Roijezon et al. A novel method for neck coordination exercise — a pilot study on persons with chronic non-specific neck pain. Journal of Neuroengineering & Rehabilitation. 2008. PubMed #19105826.)

Это необычное и немного неоднозначное исследование, в котором из полученных данных не делается логичного следствия. Исследователи с помощью ремней закрепили на головах участников специальные платформы. Затем на платформы клали мячик, и люди тренировались управлять его движением, как цирковые трюкачи. Все четырнадцать участников выработали более устойчивую осанку, научились более плавно поворачивать шею и справляться с боязнью движения, у них уменьшилось чувство бессилия, и здоровье их в целом улучшилось (по нескольким разным показателям). Всё это изложено в резюме, и в конце идёт многообещающее, уверенное заключение, что результаты «говорят в пользу применения метода в клинической практике». Звучит неплохо! Но есть нюанс: если прочитать статью целиком, в ней говорится, что упражнения никак не повлияли на уровень боли участников исследования. «Значительного уменьшения боли по шкале VAS не было обнаружено ни после четырёх недель тренировок, ни через шесть месяцев после проведения исследования». Такое несоответствие между полученными результатами и тем, что было написано в резюме, указывает на то, что авторы, возможно, находятся под чрезмерным влиянием парадигмы структурализма (о структурализме можно почитать у меня на сайте: Your Back Is Not Out of Alignment)

Дело не в позвонке и не в том, что у вас одна нога короче другой. История одержимости биомеханикой в лечении хронической боли.

Так какой смысл в этих упражнениях для осанки, если они не помогают избавиться от боли? Наверное, никакого. Так-то.

Связь осанки и боли

…Изложенное в предыдущей части бросает вызов представлениям «постурологии». Это эффектный популярный термин для «дисциплины», по большей части взятой с потолка, которая изучает связь осанки с болью или даже заболеваниями органов. Логическое продолжение донаучных представлений хиропрактиков (кайропракторов) о том, что выравнивание позвонков критично для здоровья внутренних органов, что неверно (почти). (См. статью «Spinal Nerve Roots Do Not Hook Up to Organs!»)

/ Примечание переводчика: Под постурологией в разных странах понимают разное. В России можно услышать про французскую постурологию, которая скорее про регуляцию равновесия и постурального тонуса, чем про то, о чём пишет Ингрэм. См. «Постурологию» П.-М. Гаже. /

Постурологи (мне трудно было напечатать это слово, сохраняя серьёзное выражение лица) имеют тенденцию сначала предполагать, что плохая осанка причиняет боль, а потом искать подтверждение своему мнению. Так что можно найти много научных статей, в которых вроде бы доказывается наличие связи между осанкой и болью, но большинство из них, скажем так, представляют из себя никуда не годное псевдонаучное болото. Если бы исследования проводились более качественно, мы бы могли почерпнуть из них что-то полезное. А так… часть выкинуть, часть читать с поправкой на ветер.

Вот пример такой работы:

Guimond et al. Intricate correlation between body posture, personality trait and incidence of body pain: a cross-referential study report. PLoS ONE. 2012.PubMed #22624034.

Исследователи искали корреляцию между чертами характера, осанкой и болью. Они заявляют следующее:

«В общем и целом, установлено наличие ранее неизвестной корреляции между личностными чертами, осанкой и болью». Однако статья написана настолько неаккуратно, что становится сомнительной. В ней много тревожных звоночков. Например, слова «общем и целом» в этом контексте обычно означают «мы знаем, что это немного сомнительно, но нам кажется, что наши данные подтверждают наше мнение». Основная часть начинается с прямого заявления, что осанка влияет на появление боли. Две ссылки на исследования, которые должны служить для этого обоснованием, являют собой превосходные экземпляры псевдоссылок. Одно из них имеет мало отношения к теме, другое подтверждает противоположную точку зрения (См. статью Bogus Citations о псевдоссылках).

И такое качество характерно для «постурологических» работ.

Осанка — один из многих гипотетических факторов, влияющих на появление боли, и во многих случаях она, скорее всего, не при чём. Существует множество людей с прекрасной осанкой, мучающихся от боли, и наоборот — с ужасной осанкой, но ничуть не страдающих.

Одна моя пациентка, пожилая женщина с заметным невооруженным глазом S-образным сколиозом (который был у неё с детства), никогда не страдала ничем серьёзнее некоторой неприятной скованности в спине. Другая женщина, гораздо моложе, но с чудовищным сколиозом, также не испытывала никаких болей. (Конечно, я не знаю, что будет с ней в сорок лет; постуральные напряжения медленно накапливаются. Тем не менее, это пример того, что можно довольно комфортно жить, несмотря на значительный постуральный стресс, — по крайней мере, какое-то время.) И наоборот — на протяжении моей десятилетней карьеры массажиста ко мне стабильным потоком приходили люди с ужасной, изнурительной болью… и вполне нормальной осанкой!

Ещё хороший пример: клиент с кривошеей, из-за которой у него несколько деформировался череп. (Это на самом деле звучит страшнее, чем выглядит: кости черепа у него перестроились таким образом, чтобы глаза могли располагались параллельно горизонту. Когда он выпрямлял шею (для него это ощущалось как наклон), криво посаженные глаза выглядели пугающе. Но когда он привычно наклонял голову, это смотрелось вполне нормально — немножко кривая осанка, ну и что.) Будучи уже в солидном возрасте, он жаловался на раздражающий хронический дискомфорт, в то время многие как люди с обычной шеей сходили с ума от боли.

Есть множество задокументированных подобных случаев, например, этот: серьёзное смещение позвонков в результате травмы, примечательное почти полным отсутствием симптомов. Да, кривошея и скованность, но никакой боли, слабости или изменения чувствительности. Довольно любопытно, что настолько серьёзное поражение может так мало влиять на качество жизни человека. Позволяет по-новому взглянуть на «плохую осанку» как фактор риска. (Akhaddar et al. Dislocation of the Cervical Spine. New England Journal of Medicine. 2010.)

Исследования показывают, что ненормальный (слишком большой или слишком маленький) изгиб шейного отдела позвоночника:

— не является клинически значимым

Gay. The curve of the cervical spine: variations and significance. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics. 1993. PubMed #8133194. В этом разборе нескольких работ на тему шеи утверждается следующее: «В том, что касается строения и постуры шейного отдела позвоночника, границы нормы довольно широки», — и следом заключается: «Для подкрепления точки зрения, согласно которой выходящая за пределы нормы кривизна шейного лордоза имеет значимость для клинического прогноза, доказательств недостаточно».

— не имеет значительной связи с болью в шее

Grob et al. The association between cervical spine curvature and neck pain. European Spine Journal. 2007. PubMed #17115202.

Это исследование можно было бы назвать «Отсутствие связи между кривизной шейного отдела позвоночника и болью в шее». В 2007 году швейцарские исследователи проверили «корреляцию между наличием боли в шее и отклонениями шейного лордоза от нормы», и это было, возможно, «первое детальное исследование связи между ними».

Множество специалистов считают, что между этими факторами есть не просто корреляция, а причинно-следственная связь, что характерно для структурализма (о структурализме можно почитать у меня на сайте: Your Back Is Not Out of Alignment «Дело не в позвонке и не в том, что у вас одна нога короче другой. История одержимости биомеханикой в лечении хронической боли» .

Однако при изучении более 50 пациентов, испытывающих боль в шее, и 50 без боли (выборка достаточно большая, чтобы быть значимой) исследователи обнаружили, что «между двумя группами не найдено значительной разницы в кривизне шеи, углах между сегментами, наличием уплощения шейного лордоза либо наличием шейного кифоза». Из чего они сделали заключение, что «наличие у пациента подобных структурных отклонений должно быть рассмотрено как совпадение, не обязательно указывающее на причину боли».

См. также критику этой статьи (eng).

Справедливости ради замечу, что есть исследования с другими выводами. Но по большей части спорные.

Например, это:

McAviney et al. Determining the relationship between cervical lordosis and neck complaints. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics. 2005. PubMed #15855907.

Исследователи изучили 277 рентгеновских снимков и заявили, что «существует статистически значимая связь между болью в шее и углом лордоза менее 20 градусов». Другими словами, болезненные шеи — скорее уплощённые шеи (примерно на 10 градусов прямее, чем нижняя граница того, что они определили как норму). В заключение они пишут: «Поддержание лордоза … может быть клинической целью хиропрактического лечения». Циник мог бы указать, что поскольку авторы статьи — хиропрактики (кайропракторы), очень велика вероятность, что они в первую очередь искали подтверждение пользы своей мануальной терапии. (Также сомнительно, что с помощью «хиропрактического лечения» можно добиться «поддержания лордоза».)

Подобных исследований пруд пруди. Их низкопробность только подтверждает изложенное выше: исследования, в которых якобы обнаруживается ясная, значительная связь между осанкой и болью, все неаккуратны, а объективность их авторов под вопросом. Ergo, ясной и значительной связи, скорее всего, нет.

И как бы то ни было, наличие небольшой корреляции нисколько не доказывает, что структурные отклонения являются причиной боли.

Нет никаких сомнений, что боль может изменять осанку (см. Hirata et al). Наличие корреляции между постуральным паттерном и болью, в общем-то, значит только то, что они имеют какое-то отношение друг к другу.

С поясницей точно такая же история. К примеру, чуть ли не самое широко распространённое клише об осанке — «сутулиться плохо для спины». Многие подростки сутулятся, и у многих подростков болит спина (хотя и не так часто, как у взрослых), так что если бы осанка была важным фактором для развития боли в спине, связь непременно была бы выявлена. Однако результаты довольно большого исследования в 2011 году были таковы: «Большая степень сутулости во время сидения имеет всего лишь небольшую связь с болью в спине у подростков» (O’Sullivan et al. Association of Biopsychosocial Factors With Degree of Slump in Sitting Posture and Self-Report of Back Pain in Adolescents: A Cross-Sectional Study. Physical Therapy. 2011. PubMed #21350031). Никаких бесспорных улик на месте преступления, ага.

Также физиотерапевты часто придают слишком большое значение едва заметным постуральным «проблемам», которые имеют даже меньше связи с болью, чем очевидные структуральные отклонения, которые мы сейчас обсуждали (ещё раз ссылка на статью про структурализм (eng)). Популярность таких теорий как бы намекает нам, что осанка часто отвлекает внимание специалистов от настоящих причин боли. И важность осанки, и возможность её исправления, как правило, переоцениваются специалистами, потому что им нужно как-то оправдать применение своей терапии.

В то же время я не хочу сказать, что нужно просто на всё это плюнуть. Проблемы со здоровьем не обязательно должны быть очень серьёзными, чтобы заслуживать рассмотрения.

«Обожаю «патологизировать» осанку. Это придаёт моей деятельности смысл.»

~Les Glennie, RMT

Каковы (физические) риски плохой осанки? Часть 1

Однажды я пошёл со своей женой в бар и где-то двадцать минут, пока мы ели и разговаривали, я сидел, облокотившись на правую руку. Не очень удачное положение, которое быстро стало некомфортным. Я ёрзал на стуле несколько минут, пока до меня не дошло, что происходит. Но было уже поздно: у меня разболелась правая сторона поясницы. Она болела несколько дней, и неприятные ощущения в ней оставались очень долго.

Люди, которые менее уязвимы для боли (особенно молодые), просто пожмут плечами, услышав подобную историю. Они недооценивают силу боли, считают, что это было просто совпадение, или полагают, что виновата чрезмерная чувствительность, а не осанка (и они могут быть правы, подробности далее в статье). Но такие случаи — суровая реальность для огромного количества людей, особенно старшего возраста.

Наличие такого рода ситуаций было подтверждено в большом и интересном исследовании триггеров боли в спине — отслеживающем что делали люди, когда у них начинался приступ острой боли в спине.

Steffens D, Ferreira ML, Latimer J, et al.  What triggers an episode of acute low back pain? A case-crossover study /Что провоцирует эпизод острой боли в пояснице? Перекрестное исследование. Arthritis Care Res (Hoboken). 2015 Mar;67(3):403-10. PubMed #25665074

Этот увлекательный эксперимент позволил получить ценнейшие данные о потенциальных триггерах, вызывающих эпизоды острой боли в пояснице. По сути, исследователи просто провели тщательный и формальный опрос множества людей  — тысячи человек  — о том, что они делали перед тем, как у них началась боль в спине (по сравнению с другими недавними периодами). Они приложили достойные восхищения усилия, чтобы сделать это так, чтобы исключить «предвзятость воспоминаний», но я не уверен, что им это удалось: у людей есть сильные убеждения о том, что является фактором риска для боли в спине, и люди склонны воспринимать и запоминать то, что они хотят или предполагают, что это правда. Участников попросили:

сообщить о воздействии, включая время и продолжительность, каждого из 12 предполагаемых триггеров в течение 96 часов, предшествовавших появлению боли в спине. Например, вопрос о работе руками с большим весом звучал бы так: в день возникновения боли в спине занимались ли вы какой-либо работой руками с большим весом?

Многие люди, скорее всего, запомнят этот вопрос именно так, потому что именно это, по их мнению, вызывает боль в спине. Список возможностей также был ограничен классическими предполагаемыми факторами риска, что означает, что если фактор риска не является каким-то клише, то в данном исследовании он просто игнорируется. Я думаю, что это действительно способно исказить результаты. Тем не менее, здесь были сильные сигналы и интересные закономерности, и «результаты этого исследования впервые демонстрируют, что кратковременное воздействие ряда физических и психосоциальных факторов может значительно увеличить риск возникновения эпизода острой боли в спине».

Пациенты в двадцать пять раз чаще отвлекались «во время деятельности или выполнения задачи» непосредственно перед приступом боли в спине, чем в другое время

Результаты подчеркивают, что осанка не является основным фактором риска для боли в спине, но и не является пустяком. Два самых больших фактора риска были связаны с временными неудобными позами:

• Самым большим риском было «отвлечение»: Пациенты в двадцать пять раз чаще отвлекались «во время деятельности или выполнения задачи» непосредственно перед приступом боли в спине, чем в другое время в течение нескольких предшествующих дней.  Хотя в исследовании не было конкретно определено, что подразумевается под «отвлечением», я подозреваю, что эти истории во многом похожи на ту, которую я рассказал выше: проблема была не столько в том, что я был в неудобной позе (что случается постоянно), сколько в том, что я отвлекся и не заметил неудобства своего положения, пока не стало слишком поздно.
• Хотя «неудобная поза» и уступила место рассеянности, она возглавила список более конкретных примеров «работы руками», которая также связана с рисками, и оказалась заметно большим фактором в сравнении с подъемом тяжестей (который, в свою очередь, оказался одним из самых низких рисков и значительно снижался с возрастом — не то, что многие могли бы предположить).

Все будут рады услышать, что половой акт не является распространенным триггером боли в спине, хотя я полагаю, что это зависит от того, как вы это делаете.

Надеюсь, теперь очевидно, что осанка не обязательно играет ведущую роль в здоровье вашей мышечно-скелетной системы, но я не выплескиваю ребёнка вместе с водой (читатели обвиняют меня в этом раз десять в неделю). Я видел бесчисленное количество случаев, в которых довольно очевидные и легко устранимые постуральные стрессы и неудачная эргономика приводили к боли — и очень часто боль проходила, как только человек устранял фактор, послуживший причиной. С другой стороны, в большей части этих случаев проблема была в навязанном телу постуральном стрессе, что не то же самое, что «плохая осанка». Очень важно понять разницу и больше не путать их друг с другом.

Постуральный стресс vs плохая осанка

Существует большая разница между «плохой осанкой» и «постуральным стрессом», но, похоже, это различие отсутствует в большинстве дискуссий о осанке и эргономике.

Постуральный стресс является проблемой для вашей осанки, это обстоятельство, которое мешает чувствовать себя удобно или поддерживать то, что мы считаем хорошей осанкой. Это не вредная привычка, это то, что многим из нас просто приходится делать. И это испытание для нашего тела. Это то что происходит ситуативно, а не в результате плохой привычки.

Некоторые примеры постуральных стрессов:

• попытка спать там, где это невозможно сделать, без очевидного дискомфорта для шеи, к примеру в самолете или автомобиле
• кассир, чья касса расположена слишком далеко, вызывая хроническое напряжение
• нескорректированные проблемы со зрением, вынуждающие постоянно прищуриваться и провоцирующие неудобное положение головы
• установщик гипсокартона, который фактически живет в постоянном растяжении шеи
• медсестра, которая должна постоянно наклоняться над пациентами и выполнять крайне неудобные подъемы пациентов
• писатель, который должен постоянно печатать – это не плохая привычка, просто то, что (некоторые из нас) должны делать!

Но иногда вы сами являетесь источником постурального стресса. Когда задача связана с вашим собственным положением и легко предотвратима, это уже плохая осанка.

Конечно, существует некоторое совпадение между плохой осанкой и постуральным стрессом. Хорошим примером является тяжелый рюкзак, перекинутый через одно плечо: технически это неэффективное использование инструмента, а не недостаток, свойственный инструменту, и все же это также бывает удобно, а иногда и временно необходимо.

удивительно, как часто люди даже не замечают постуральный стресс.

Многих постуральных стрессов можно избежать, если вы заметите проблему, но удивительно, как часто люди даже не замечают постуральный стресс. Что делать, если кто-то упорно не замечает как легко можно избежать постурального стресса? Это проблема осанки? Или это просто невежество в эргономике? Полагаю, это дьявольская смесь того и другого.

Я припоминаю случай из своей практики: мужчина с ужасной болью в верхней части спины и чудовищно обустроенным рабочим местом. Как я изумился, когда он мне его описал! Он и не думал, что проблема может быть в этом — мне пришлось буквально клещами из него вытягивать ответы на мои вопросы. Но когда мы поняли, в чём дело, он немного изменил эргономику рабочего места… и всё, на этом его страдания закончились. Мне трудно рассматривать этот случай как «плохую осанку».

/ Примечание переводчика: Предлагаю для простоты считать хорошее/плохое понимание эргономики и способность/неспособность почувствовать, что поза или движение причиняет тебе неудобство, составляющими понятия «осанка». Ведь это всё части «паттерна ответов тела на постуральные стрессы». Тогда многие вопросы отпадают. /

Другой хороший пример — скрипач, у которого ужасно болел плечевой сустав. При этом он не сообщил мне, что он профессиональный музыкант! Он просто сказал, что у него болит сустав. Тщательно опросив его, я выяснил, что он каждый день по несколько часов репетирует, задрав плечо, как это делают все скрипачи. Когда он делал перерывы, боль испарялась за несколько дней. Но стоило ему возобновить свои занятия, как всё возвращалось на круги своя. Так продолжалось много лет, но он и не подумал это упомянуть!

Ужасная дилемма: любимое занятие причиняет боль. Возможно, он не хотел говорить, чем занимается, потому что подозревал, что проблема кроется как раз в этом. Уверен, что он даже не рассматривал завершение своей карьеры как возможный выход. Этот парень очень любил играть на скрипке.

Эргономика — это наука о размещении и проектировании вещей для эффективности их использования, особенно для того, чтобы избежать ненужных постуральных вызовов. К сожалению, обычно к ней подходят без воображения, так что большинство людей думают, что эргономика — это то, какой у тебя офисный стул и наклон клавиатуры. Про стулья и клавиатуру действительно много чего можно сказать, но это всего лишь верхушка айсберга. Несколько необычных идей об эргономике можно найти в этой статье: Unconventional Ergonomics: Five creative ergonomics tips you don’t hear as much about as the usual stuff.

Каковы (физические) риски плохой осанки? Часть 2

Мы живём в гравитационном поле, которое действует на нас постоянно: изо дня в день оно неизменно тянет нас к центру Земли. Если наша осанка хронически искривлена, какие-то мышцы будут вынуждены работать больше, чем им от природы полагается.

Смотрите сами: насколько долго вы сможете простоять, наклонившись на несколько градусов в сторону? Вопиющий дисбаланс становится неудобным быстро. А небольшой дисбаланс, по-видимому, проявляет себя не сразу. По крайней мере, для некоторых людей. И неприятные ощущения часто продолжаются, даже когда чрезмерная постуральная нагрузка остаётся в прошлом. Почему?

Точного ответа нет ни у кого, но вот возможное объяснение.

Мышца функционирует эффективно и безболезненно в совершенно разных условиях. Однако она может стать удивительно чувствительной, обычно в конкретных участках, которые люди называют «мышечными узелками» или триггерными точками. Я много написал об этом загадочном феномене (в том числе изложил сомнения насчёт того, что их природа мышечная (Ingraham. Trigger Point Doubts: Is there really such a thing as a muscle «knot»?).

Как бы то ни было, они отлично прикидываются мышечными узелками. До сих пор неясно, каковы биологические причины их чувствительности, и их появление раздражающе непредсказуемо. Но есть один верный метод спровоцировать боль от триггерных точек: неудобные положения тела. Это самый надёжный способ активации миофасциального болевого синдрома, который я знаю.

Судя по всему, триггерные точки (крайне распространённый, можно даже сказать, совершенно обычный феномен) являются источником множества болей и дискомфорта, от которых страдает человечество. Особенно это касается боли в пояснице (eng). Если это действительно так, то триггерные точки наносят цивилизации ущерб на миллионы долларов и существенно ухудшают качество жизни многих людей.

Если плохая осанка вносит свой вклад в развитие триггерных точек в усталых мышцах — что пока не доказано, но это логичная теория — то это может быть главной опасностью плохой осанки и хорошим поводом попробовать её исправить.

Плохая осанка vs просто кто-то слишком чувствительный

Если на наши мышцы так влияет гравитация и неудобные позы, почему же мы все не корчимся в муках двадцать четыре часа в сутки? Гравитация действует на всех! (Разве что космонавтам повезло.) И многие люди стоят, сидят и двигаются не самым удобным образом, но никакой боли при этом не испытывают.

Так почему это происходит со мной — и многими другими? Действительно ли проблема в осанке или некоторые люди просто слишком чувствительны? Скорее всего, и то и другое, но я скептически отношусь к идее, что осанка влияет на нас напрямую. Степень асимметрии, с которой люди спокойно живут себе, может быть довольно значительной. Хоть с возрастом это и становится тяжелее (кто дольше простоит, наклонившись в сторону, — подросток или старенькая бабушка?), среднему относительно здоровому человеку не составит труда выдерживать «плохую осанку». Если это так, не стоит её демонизировать, правда?

С другой стороны, для более чувствительных, уязвимых людей, которым даже небольшой постуральный стресс может причинить страдания, проблема заключается не столько в осанке, сколько в собственно чувствительности. Неудобная поза — всего лишь одна из вещей, которые вызывают боль (даже если мы бережны к своему организму). Нельзя сказать с уверенностью, что изменение осанки всё исправит.

Сомнительно, чтобы боль у пожилых людей появлялась именно потому, что они не следили за своей осанкой в прошлом. Скорее, это работает так: мы начинаем замечать уязвимость к тому, что раньше не создавало нам проблем. И это естественный процесс.

для более чувствительных, уязвимых людей, которым даже небольшое постуральный стресс может причинить страдания, проблема заключается не столько в осанке, сколько в собственно чувствительности.

Конечно, вопиющая плохая осанка быстрее станет неудобной, но это неудобство — всего лишь сообщение от организма: «Ты больше не в состоянии справляться с таким количеством физического стресса».

Каковы (физические) риски плохой осанки? Часть 3: Артрит

Все ткани «изнашиваются», когда нагрузка на них превышает их способность восстанавливаться и адаптироваться. Дегенеративный артрит — то, что рано или поздно происходит со всеми (в какой-то степени). Идея, что ткани изнашиваются неравномерно, если на них оказывается неравномерная нагрузка (как это происходит с обувью при асимметричной походке), звучит очень логично. Суставы, конечно, более упругие, чем ботинки, но у их прочности тоже есть предел.

С некоторыми людьми это происходит быстрее, чем с другими, и плохая осанка — весьма вероятная тому причина.

Большое количество исследований подтверждают существование логической связи между осанкой и артритом. К примеру, исследование 2012 года (Bechard et al. Toe-out, lateral trunk lean, and pelvic obliquity during prolonged walking in patients with medial compartment knee osteoarthritis and healthy controls. Arthritis Care & Research. 2012. PubMed #22213740) показало, что люди с остеоартритом коленного сустава больше наклоняют корпус вбок при ходьбе и их походка «постоянно отличается» от походки людей со здоровыми коленями.

И судя по всему, она не была реакцией на болевые ощущения. То есть не артрит вызвал боль и таким образом заставил их ходить криво, а наоборот — вполне возможно, что кривая неудобная походка вызвала боль (могли быть и другие причины).

Наличие реальной причинно-следственной связи — отдельный спорный вопрос в подобных исследованиях. В данном случае невозможно наглядно её продемонстрировать. Тем не менее, мне нравится, что авторы отдают себе в этом отчёт (в то время как многие исследователи игнорируют проблему), и я склонен согласиться с тем, что написано в заключении: «В течение 30 минут ходьбы характеристики походки оставались стабильными, из чего можно сделать вывод, что они не являются сиюминутными компенсациями в ответ на повторяющуюся нагрузку и небольшое усиление боли». Я считаю, это разумно.

С другой стороны (и я уже рассказывал об этом в подробностях), есть масса исследований, демонстрирующих, что «плохая» биомеханика… ну… не особо-то коррелирует с наличием хронической боли. И люди с артритом зачастую вовсе не испытывают боли — удивительным образом!

Возвращаясь к теме колена, одна из самых популярных теорий в мышечно-скелетной медицине — что неравномерный контроль коленной чашечки (из-за анатомических отклонений и/или функциональных проблем осанки) приводит к дегенерации и, следовательно, болезненности суставного хряща, что является причиной распространённого вида боли в колене — пателлофеморального (надколенно-бедренного, бедренно-надколенникового) синдрома.

Однако в реальности дегенерация хряща надколенника может быть безболезненной. Как пишет Scott F Dye, «…некоторые люди не испытывают соответствующих симптомов, несмотря на наличие очевидных дегенеративных изменений бедренно-надколенникового сустава по данным рентгенографии и сцинтиграфии».

Эта тема подробно освещена в моей книге о пателлофеморальном болевом синдроме: https://www.painscience.com/tutorials/patellofemoral-pain-syndrome.php

Можно ещё обсудить разные исследования, но главное понятно. Возможно, плохая осанка ускоряет деградацию суставов, однако основным фактором её назвать нельзя.

/ Примечание переводчика: Возможно, эта часть статьи оставила вас в недоумении? Суммирую тему. Плохая осанка может ускорять артроз суставов. Но вряд ли она является главным фактором в этом процессе. Артроз — проблема, но, возможно, не самая большая ваша проблема. В частности, утверждение, что артроз вызывает боль, некорректно. А что же вызывает боль? Вооот, правильный вопрос.

Что почитать, чтобы лучше разобраться (всё на английском):https://www.painscience.com/articles/2007-06-19-its-the-homeostasis-stupid.php

— про боль в колене Scott F. Dye «The Pathophysiology of Patellofemoral Pain: A Tissue Homeostasis Perspective». Clinical Orthopaedics & Related Research. 2005. — если вас действительно интересует боль в колене

https://www.painscience.com/articles/diagnose-runners-knee.php — «колено бегуна» — как отличить синдром илиотибиального (подвздошно-большеберцового) тракта от пателлофеморального (надколенно-бедренного) синдрома?

Книга Пола Ингрэма о пателлофеморальном болевом синдроме

Книга Пола Ингрэма об илиотибиальном болевом синдроме

https://www.painscience.com/articles/nutraceuticals.php — глюкозамин и хондроитин не лечат артроз и не уменьшают боль в колене https://www.painscience.com/articles/knee-lube-jobs.php — инъекция искусственной суставной жидкости не лечит артроз (хирургия — очень убедительное плацебо, и это подтверждено исследованиями) https://www.painscience.com/articles/2008-09-11-knee-surgery-osteoarthritis.php — хирургическое вмешательство для лечения артроза в принципе сомнительно

https://www.painscience.com/articles/use-it.php — что значит «используй или потеряешь»; также тут объясняется, почему бег полезен для суставов (по крайней мере, не вреден), если правильно отдыхать https://www.painscience.com/articles/art-of-rest.php — что значит «правильно отдыхать»

https://www.painscience.com/articles/repetitive-strain-injuries.php — хроническая травма от повторяющегося напряжения (синдром запястного канала, тендинит, синдром илиотибиального тракта и другие) /

Осанка и эмоции

Как плохая осанка влияет на наши эмоции?

Плохая осанка способна загнать нас в «эмоциональную колею». Это более тонкая постуральная проблема — проблема «зоны комфорта». (Я помню, что обещал не углубляться в психологические дебри, но один раздел в статье этому посвящу.)

Довольно очевидно, что осанка формируется под влиянием настроения и других социальных и эмоциональных факторов. Но мало кто осознаёт, что это работает в обе стороны: осанка может в скромной степени фактически создавать и усиливать эмоциональные состояния. Да, я говорю о «позах силы» — общеизвестно преувеличенной идее.

Тем не менее, последующее исследование было достаточно убедительным, и я чувствую себя комфортно, заключая, что уверенная осанка может хотя бы немного повлиять на наши эмоции. Это может быть не очень эффективно, но, вероятно, немного работает.

Carney et al. Power posing: brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science. 2010. PubMed #20855902.

В этой известной статье представлены оригинальные доказательства того, что «позы силы» не только заставят людей чувствовать себя более сильными, но и вызывают некоторые гормональные изменения: больше тестостерона, меньше кортизола (гормона стресса). Это послужило вдохновением для одного из самых популярных выступлений TED всех времен, но последующие исследования явно не смогли воспроизвести их результаты. Вероятно, есть эффект от «поз силы», но не столь сильный (см. Gronau 2017 ).

// Примечание: к сожалению попытки воспроизвести эти эксперименты провалились. Есть довольно обширная критика этой темы, основные пруфы тут — https://en.wikipedia.org/wiki/Amy_Cuddy#Power_posingмаловероятно что это все хоть как-то работает. //

И это ещё не всё. Если осанка меняет эмоции, неудивительно, что она также может менять болевую чувствительность, и есть некоторые доказательства этого.

Bohns et al. It hurts when I do this (or you do that): Posture and pain tolerance.Journal of Experimental Social Psychology. 2012.

Так что вот вам простой научный лайфхак: расправьте плечи и поднимите взгляд! Как говорил один мой учитель, — грудь вперёд! Это облегчит вашу боль. В какой-то степени.

Временное уменьшение болевой чувствительности — не чудесное исцеление от хронической боли. Но лишним точно не будет!

Итак, эмоции, осанка и болевая чувствительность взаимно влияют друг на друга. Зачастую наши поведенческие привычки имеют как постуральные причины, так и постуральные последствия. Классический пример — депрессия: человек в депрессии приобретёт соответствующую осанку и манеру держать себя, довольно очевидные для всех окружающих. Однако и обратное верно: осанка может способствовать депрессии. /Я совершенно точно видел исследование на эту тему, но сейчас не могу его найти. / Вполне счастливые люди, примеряющие на себя депрессивную позу, начинают на самом деле ощущать печаль! И наоборот, несчастные люди, изображающие счастливые позы и выражения лиц, чувствуют себя лучше.

Ричардс К.В., Билс Диджей, Смит А.Дж., О’Салливан П.Б., Стракер Л.М. Neck Posture Clusters and Their Association With Biopsychosocial Factors and Neck Pain in Australian Adolescents. Phys Ther . 2016 12 мая. PainSci # 53482. Упомянутое выше в отношении «сутулости», это исследование 1100 подростков также показало, что «у тех, кого классифицировали как с опущенной грудной клеткой и головой вперед, были более высокие шансы легкой, умеренной или тяжелой депрессии. Те, кого классифицировали как с вертикальной осанкой, тренируются чаще.» И более частые упражнения вряд ли будут угнетать.

Неплохо так, да? Довольно затруднительно провести чёткую границу между физическим и эмоциональным!

Это взаимное влияние весьма любопытно в целом; однако сам по себе интересен психологический аспект осанки. Выше я определил плохую осанку как

неоптимальный, проблемный паттерн ответов тела на постуральные стрессы

Паттерн может быть проблемным эмоционально. Он может одновременно и отражать психологические проблемы, и служить их причиной либо усиливать их. Привычная осанка может «ограничивать обзор», удерживать вас в негативном состоянии сознания.

Мы держим себя определённым образом, который отражает то, насколько нам комфортно в одних позах и некомфортно в других (например, совсем не хочется «держать выше голову»). Точно так же как мы вредим себе, пытаясь заглушить стресс едой, вы вредим себе, скрючившись в своей зоне комфорта: этим мы постоянно сообщаем миру (и формируя соответствующую реальность), что мы не готовы, в депрессии, замкнуты, устали от жизни и так далее. Если мы ничего не делаем с нашей проблемной осанкой, мы также не находим сил выйти за пределы эмоциональной зоны комфорта, что необходимо для личностного роста (См. мою статью «Healing by Growing Up: Pain relief through the pursuit of emotional intelligence, life balance, and peacefulness»).

Хотя это всё, возможно, прозвучало немного туманно, я уверен, что важность осанки для эмоционального состояния и болевой чувствительности — самая весомая причина попробовать осанку изменить.

«Притворяться спокойным — значит быть спокойным.»

~ Gillian Flynn, Gone Girl

Хорошая осанка = прямая осанка? Что это вообще значит, прямая осанка?

Правда ли, что смысл хорошей осанки в том, чтобы «держаться прямо»? Чтобы быть «ровным»?

В массовом сознании очень сильны идеи «прямой», «выровненной» осанки. Ими полны речи гуру от осанки. (Сам факт того, что существуют «гуру осанки», довольно любопытен. Почему? Я бы назвал их «боги белых пятен».)

/ Примечание переводчика: «Боги белых пятен» в RationalWiki / «Божественное заблуждение, или аргумент к невежеству» в «Словаре скептика». «Бог белых пятен» — выражение из арсенала атеистов и скептиков. Идея в том, что бог или боги всегда использовались людьми для заполнения пробелов в знаниях: то, что мы не можем объяснить, приписывается тому или иному богу. Гуру — как маленькие боги маленьких белых пятен в области здравоохранения: они используют малоизученные области жизни и медицины, чтобы продавать видимость ответов там, где нет или мало точной информации. Осанка — очевидно сложная тема. А где сложная тема, там и гуру. Это не всегда плохо: внимательный проводник и наставник среди бушующего океана знаний — большая ценность. Но обычно… вы знаете, что бывает обычно. /

Многие гуру от осанки уверенно говорят вещи типа «эффективный ответ на вызов гравитации», но обозначает это то же старое доброе «прямо и ровно». Я не верю, что кто-то знает наверняка, что такое «эффективная осанка», и она совсем не обязательно определяется выпрямленностью или строгой вертикальностью.

Мы — единственный на планете Земля вид, представители которого постоянно поддерживают вертикальное положение, и есть множество причин полагать, что прямохождение — биологический компромисс, ценность и комфортность которого могут быть сомнительными. Ученые не понимают до конца, почему мы изначально стали ходить на двух ногах, и на сегодняшний день нет доказательств того, что чем прямее мы будем стоять, тем лучше для нас… или что таким образом мы приобретём какое-то особенное преимущество в плане выживания… а если и так, не факт, что это будет для нас удобно.

Взять, к примеру, позвоночник. По сути он мало чем отличается от позвоночника любого другого млекопитающего. А ведь практически все они держат позвоночник горизонтально. Так откуда берётся идея, что позвонки идеально приспособлены для того, чтобы стоять один на другом?

Нельзя сказать наверняка, что наша анатомия окончательно адаптировалась к вертикальной позиции. К примеру, соединительнотканные структуры живота по-прежнему похожи на таковые у четвероногих: больше подходят для того, чтобы поддерживать внутренние органы, висящие под горизонтальной поясницей, а не для того, чтобы быть аналогом мешка, привязанного к вертикальному столбу.

В моей статье «Natural Imperfection» это обсуждается в подробностях.

Хорошая осанка — не обязательно самая прямая!

Так что я отвергаю определение хорошей осанки как идеально прямой. Тем не менее, это наиболее распространённое определение, которое можно услышать даже от людей, которые должны понимать всю сложность вопроса. Можно подумать, что я делаю из мухи слона, но гуру от осанки правда повсюду! На образе прямой осанки и раздувании её значимости построены целые бизнес-империи. А есть ещё бизнес-империи в десять раз крупней, которые не концентрируются на осанке, но используют этот образ как одну из основных идей или один из ключевых элементов маркетинга.

Я не утверждаю, что мы не должны стоять прямо. Я просто обращаю ваше внимание на то, что любая идея насчёт осанки имеет свои неясности и непонятные места, даже та, которая кажется базовой и универсальной. Так что не стоит безоговорочно верить тому, кто заявляет, что хорошая осанка — это прямая и выровненная осанка.

Дополнение: https://www.painscience.com/articles/natural-imperfection.php— эволюции плевать на то, что у тебя болит спина, давай размножайся.

Что такое хорошая осанка?

Хорошая осанка — подвижная, динамичная осанка.

Определение хорошей осанки неминуемо будет менее точным, чем определение плохой осанки. Оно зависит от того, какие цели вы перед собой ставите; при этом не очень понятно, как измерить успех. Так что вот вам несколько идей — отнеситесь к ним как к философским допущениям. Слово Моргану Фриману!

Самая лучшая осанка — это смена осанки.

~ Morgan Freeman

Скорее всего, хорошая осанка — динамическая, с акцентом на изменение и движение. Постоянная активность, частая смена позы и эксперименты с новыми способами движения по жизни — лучший ответ на все эти неясности в теме осанки. По духу это как совет придерживаться разнообразной диеты.

Интересно, что разнообразие диеты всё же чересчур разрекламировано: существует множество примеров людей, которые цветут и пахнут на поразительно скучной и простой диете. Точно так же нельзя наверняка утверждать, что обилие разнообразной активности действительно приносит огромную пользу. Возможно, кто-нибудь докажет, что медитативный покой — ключ к хорошей осанке! Тем не менее, в обоих случаях делать ставку на разнообразие — вполне разумно и уж точно не вредно.

Большая часть людей ведут крайне малоподвижный образ жизни, а их физическая активность, если и наличествует, то ужасно монотонна: даже люди, работа которых связана с движением, двигаются обычно каким-то определённым способом, им не хватает разнообразия.

Больше движения — точнее, не какого-то конкретного, а именно разных движений — верная ставка и первый шаг к хорошей осанке

Разнообразие постурального поведения также поможет найти баланс между путём наименьшего сопротивления и путём избыточного и утомительного усилия, между ленью и чрезмерным усердием. Не слишком удаляйтесь от своей комфортной зоны, но и не сворачивайтесь в ней калачиком.

Можно ли изменить осанку?

Маловероятно, что определённые особенности можно изменить без приложения героических усилий (а в некоторых случаях даже это не поможет). В теории, люди могут адаптироваться практически ко всему. Это физиологический закон. Но адаптация, согласно тому же закону, происходит медленно и с трудом.

Многое из того, что мы воспринимаем как плохую осанку, — результат биологической адаптации, происходившей в течение десятков лет

Существуют два закона адаптации тканей: закон Вольфа для твёрдых тканей (им объясняется пластичность костей) и закон Дэвиса для мягких тканей (мышц, связок, сухожилий, фасции) — и вот он далёк от совершенства, в нём есть неясности. Многие виды терапии основаны на идее форсирования адаптации — подразумевается, что ткани укрепляются в ответ на стресс. Это всегда было разумным обоснованием, но как определить, сколько нужно нагрузки и какой именно? Результаты могут очень сильно варьироваться. См. мою статью Tissue Provocation Therapies: The laws of tissue adaptation and provocation therapies like Prolotherapy and Graston Technique.

Если носить высокие каблуки на протяжении многих лет, икроножные мышцы укоротятся. Непонятно, сколько усилий требуется, чтобы это исправить.

Csapo et al. On muscle, tendon and high heels. J Exp Biol. 2010. PubMed #20639419. Высокие каблуки часто клеймятся как вредные, но это исследование 2010 года, весьма тщательно проведённое, показывает, что тело эффективно и с минимальными затратами адаптируется, и функциональный результат практически такой же. Самый интересный вывод — то, что «структура мышц может адаптироваться к хроническому изменению в функциональной потребности». Звучит очевидно, но этот простой факт было трудно окончательно подтвердить в течение многих лет, а это важная часть общей картины. У тех, кто постоянно носит высокие каблуки, укорочены икроножные мышцы, более жёсткие ахилловы сухожилия и уменьшен диапазон движений в голеностопном суставе. Однако эти изменения, «по-видимому, компенсируют друг друга, поскольку значительной разницы крутящего момента в статике либо динамике обнаружено не было». Другими словами, нельзя сказать, что любители высоких каблуков планомерно калечат себя: их голеностопные суставы работают нормально, просто по-другому. Это не означает, что нет вообще никакого вреда (к примеру, Керриган (eng) приводит доказательства того, что высокие каблуки причиняют ущерб коленям), но накал страстей несколько снижает.

С другой стороны, если ты растёшь заядлым древолазом, как пигмеи из племени тва, то твои икры смогут растягиваться поразительным образом — так, что стопа будет образовывать с голенью угол в 45˚ (Venkataraman et al. Tree climbing and human evolution. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2012. PubMed #23277565.). То есть их голеностоп сгибается в 2-4 раза сильнее, чем у среднего горожанина! Вот, полюбуйтесь:

Сидеть на корточках легко, как ребёнок, — скорее прихоть, чем нормальная фитнес-цель, и для большинства людей недостижимая. Но если ты хадза из Танзании, для тебя это вообще не проблема!

Как написал Тодд Харгроув (eng), что там дети — «эти люди сидят на корточках с недетской гибкостью».

Они сохранили мобильность, которая была у них в детстве, и добавили к ней силу, стабильность и мастерство. Они не делают растяжку, не занимаются ни йогой, ни пилатесом, ни лечебной физкультурой, тем не менее они приседают и встают без видимых усилий, в то время как большинство жителей Запада даже не могут присесть настолько глубоко.

// Примечание: мой личный опыт показывает что это довольно странно звучит, считать что современному взрослому человеку не свойственно и не суждено сидеть на корточках.

Да, если человек не использует широкий репертуар движения в повседневности, то он не сможет так просто взять и сразу сесть на корточки так же как эти аборигены.

Но, практически любой человек при верном подходе к движению может обнаружить что способен это сделать легко и непринужденно. При этом ничего специально не растягивая, и вообще не занимаясь этим целенаправленно.

Для меня самого 15 лет назад это было немыслимо. Сейчас я свободно сажусь в глубокий присед и вижу как и у учеников меняется эта картина.

О какой высокой цене адаптации идет речь ниже, мне не очень понятно.

Наблюдаю лишь дополнительную степень свободы, и легкость в движении. //

И это довольно круто. Но ни на минуту не стоит забывать о том, что и тва, и хадза платят свою цену за великолепную адаптацию к специфической нагрузке. Биология состоит из компромиссов.

Многие адаптации необратимы или обратимы, но с огромным трудом. Ребёнок может приспосабливаться к условиям так, как это под силу лишь стремительно растущему организму, и впоследствии исправить какие-то вещи может быть ничуть не проще, чем вернуть в исходное состояние древесину, изогнутую при помощи пара. Некоторые изменения происходят только под воздействием длительных процессов или под влиянием факторов, которые мы не можем контролировать. Так что с отдельными особенностями осанки остаётся только смириться.

Тем не менее, мы можем меняться. Упражнения на растяжку способны увеличить гибкость, хоть это и требует большой работы (я напишу об этом дальше), а ценность этого достижения сомнительна.

Разве не должен офисный работник, который чувствует себя навеки застрявшим в позе «сгорбившись за монитором» (такое состояние знакомо и мне, написавшему эту статью), хотя бы попытаться вырваться на свободу? Возможно, стоит попробовать!

// Примечание: В данных размышлениях о адапатации полностью выпадает ЦНС. Значимость которой выше уже была утверждена как высокая. Наша нервная система обладает невероятной пластичностью и способна на очень быстрые изменения. Может стоит подумать в этом направлении? Не об адапатации мышц а о том что ими управляет? И тогда мы окажемся в пространстве молниеносной адаптации на фоне всего остального. Мышцы будут адаптироваться следом за изменениями на уровне ЦНС. А результат будет ощутим уже сейчас, без трудного рутинного пути и ожидания отсроченных результатов. //

Нужно ли вам менять осанку?

Отнюдь не каждому человеку следует работать с осанкой. Это не стоит потраченных усилий. Вам не нужно за это браться. Существует сотня способов потратить ваше время с большей пользой, правда.

«Если вы хотите улучшить осанку просто из принципа, я бы не рекомендовал вам это делать»

Вам может не понравиться результат ваших стараний. Плохая постуральная привычка — не совсем то же самое, что вредная зависимость. Попытка жить с лучшей осанкой может доставить вам больше проблем и оказаться менее комфортной, чем то состояние, которое изначально сподвигло вас на изменения.

В короткой статье для «The Guardian» Оливер Бёркман делится опытом использования специального эргономичного стула, который «сделан в форме седла, так что ты ровно сидишь верхом вместо того, чтобы горбиться. По крайней мере, такова теория; в реальности это просто очень неудобно. А через сорок минут это становится катастрофически неудобно» (This column will change your life: adjust your defaults. Burkeman. The Guardian. 2012.).

Изменения и трудности, с которыми сталкиваешься, могут причинять неудобство, а вознаграждения никто не гарантирует. Если бы мистер Бёркман сидел на этом стуле лет десять, возможно, он бы приспособился и ощутил пользу. А может, пришёл бы к выводу, что усталость и дискомфорт того не стоят. Трудно сказать заранее.

Как бы то ни было, если вам хочется улучшить осанку, потому что вы надеетесь таким образом избавиться от боли и дискомфорта, возможность даже частичного решения проблемы может серьёзно мотивировать, и побочные эффекты приобретения новых постуральных привычек могут оказаться ценными. Стоит честно попробовать — и какое-то разумное время придерживаться избранной стратегии. Хотя бы ради эксперимента.

Постарайтесь поддерживать интерес к этому вызову по крайней мере месяц. Наблюдайте за своим состоянием, отслеживайте изменения, будьте терпеливы. У меня ушло полгода на то, чтобы перестать спать лицом вниз… но зато теперь я уже и не помню, как это. Люди, которые бросили попытки через неделю (даже месяц — не так уж много), не дали себе шанса переучиться, разве что осознали, что у них «это всё не получается».

«Будьте последовательны. Дайте новой осанке шанс. И если первая честная попытка не сработала… просто выбросьте это из головы»

Что, если вы сделали всё, что могли, но очевидной пользы не почувствовали? Что, если нельзя наверняка сказать, добились вы чего-то или нет? Что, если вы, кажется, всё равно горбитесь? Или в зеркале вроде как выглядите прямее, но чувствуете себя ничуть не лучше?

Просто забудьте!

Я всецело за идею одной честной попытки. Если вы полагаете, что ваша проблема со здоровьем может быть связана с осанкой, — пробуйте. Но зачем повторять то, что один раз не дало никаких результатов? Как уже было сказано — есть множество более полезных способов потратить время, в частности — способов избавиться от боли.

Я уже писал о том, что связь осанки и боли — неясная и сложная тема. Стоит попробовать изменить осанку, но не класть свою жизнь на её алтарь.

Как исправить осанку

Как подойти к исправлению осанки

В оставшейся части статьи я опишу некоторые подходы к исправлению осанки. Хотя я предпочитаю говорить об «улучшении постуральной формы» (как в выражении «быть в форме»). Какой бы способ вы ни выбрали, я рекомендую поставить себе чёткие функциональные цели (выполнение определённой задачи или решение некой проблемы). Для какой деятельности вам нужна лучшая постуральная форма?

Показателен пример упражнений на растяжку: множество людей делают их с целью стать более гибкими, но при этом ответить, зачем гибкость им нужна, они не могут. Либо они дают несостоятельные и даже нелепые объяснения.

Недавно я общался по переписке с игроком в гольф. Он был убеждён, что ему мешают слишком тугие сгибатели бедра, хотя по факту амплитуда движения в тазобедренном суставе у него была абсолютно нормальная и здоровая. Его целеустремлённость была столь же велика, сколь обширны были пробелы в его знании анатомии и кинезиологии. Он держался за любую идею, если она обещала ему улучшение результатов.

Спортсмены особенно часто преувеличивают свою потребность в гибкости. Сама по себе гибкость не даёт преимущества практически никому, кроме гимнастов. К тому же, существуют убедительные доказательства того, что растяжка как разминка перед активностью ухудшает спортивные результаты. См. мою статью Quite a Stretch.

«Большей части людей нет никакой необходимости быть хоть сколько-нибудь более гибкими, чем они уже есть»

Точно так же большей части людей нет нужды быть в хорошей постуральной форме для деятельности, которой они не занимаются и не будут заниматься. Зачем уметь ходить по канату, если не собираешься работать в цирке? Выбирайте осмысленные цели.

«Имеет смысл рассматривать осанку в контексте вашего здоровья и образа жизни в целом»

Цель улучшения осанки кажется совершенно технической — делай раз, делай два. Но в реальности выясняется, что это в большей степени вопрос искусства и веры, а не науки. Мерила успеха в основном субъективны. Я пробовал разные тактики на себе и видел, как их пробовали другие. Устоявшихся правил нет, надёжной системы не существует, единственно верный способ отсутствует.

Зато я могу рассказать вам, чего на этом пути делать не нужно.

«Самый популярный и при этом неправильный способ — попытка исправить осанку усилием воли.»

Улучшить осанку усилием воли

Заставлять себя «правильно» сидеть или стоять — настолько бесполезное и неэффективное занятие, что я вообще не стал бы его упоминать… если бы не тот факт, что это самый популярный способ исправления осанки. Это то, чем занимается большинство людей по умолчанию.

Когда кто-то решает, что «пора всё-таки заняться осанкой», у него обычно нет продуманного плана, как именно он собирается это делать. В большинстве случаев «заняться осанкой» сводится к попыткам держаться ровно, напрягая свою волю и внимание, пока не наступает очередной момент провала морали и падения дисциплины.

Осанка — результат работы спинномозговых рефлексов и некоторого количества финальной подстройки, за которую отвечает мозг. Это то, что работает (и должно работать!) без помощи постоянного сознательного контроля. Да, вы можете в любой момент, когда вам захочется, до определённой степени изменить то, как вы стоите, сидите и двигаетесь. Но как только вы отвлечётесь на что-то другое — в тот же миг тело вернётся к прежнему бессознательному паттерну. Сознание — всего лишь тонкий слой пены на поверхности всего того, чем занимается мозг.

Если вы достаточно дисциплинированны, возможно, у вас получится поддерживать желаемую осанку достаточно долго для того, чтобы бессознательное поведение начало меняться вслед за сознательным и новая осанка вошла в привычку. Но подобная дисциплина может иметь побочный эффект, для большинства людей нежелательный. Осанка, которая формируется через железную волю, как правило, оказывается жёсткой и малоподвижной и выглядит искусственной — в реальной жизни она словно карикатура, неудачная имитация хорошей осанки.

Я знал несколько людей, у которых получилось (или, по крайней мере, они так заявляли) «скорректировать» осанку, неустанно следя за тем, чтобы стоять и сидеть прямо. Но во всех этих случаях, во-первых, было неясно, решило ли это их проблемы, и во-вторых, я не уверен, что они не сделали даже хуже, чем было: очевидная хроническая ригидность проявлялась у них как в теле, так и в поведении. Это были напряжённые, скованные люди, предпочитавшие решать проблемы не за счёт применения мозга, а за счёт усилий (как раз тот случай, когда «мерилом работы считают усталость»).

В общем, есть гораздо лучшие способы исправлять осанку.

/ Примечание переводчика: Мои аргументы против исправления осанки усилием воли: http://lady-alisanda.livejournal.com/372632.html /

Сначала уберите всё, что мешает

Для начала убрать то, что мешает поддержанию хорошей осанки

Некоторые обстоятельства особенно сильно осложняют задачу. Было бы неплохо сначала разобраться с ними… если это возможно. Само собой, во многих случаях это будет непросто.

• Хроническая усталость, особенно связанная с бессонницей. Большая часть случаев бессонницы связана с поведенческими привычками и поддаётся лечению. Даже если она совершенно невыносима и кажется, что ничто не поможет. Я знаю это по своему опыту. Лечение бессонницы — приоритет №1, если вы хотите улучшить осанку. Это вообще очень важно.
• Боль. Зачастую хроническая боль неясного происхождения плохо поддаётся лечению. Но может и поддаваться! Возникновение мышечного болевого синдрома трудно предсказать, но обычно он хорошо реагирует на практически любые свежие сенсорные впечатления, от массажа до растяжки — так что стоит подойти к повседневным болям и дискомфорту с этой стороны. И уже потом пытаться исправить осанку.
• Эмоциональные психические расстройства — серьёзное препятствие для изменения осанки. Я не специалист по психике, поэтому не буду давать здесь каких-то рекомендаций. Однако я вылечился от суровой депрессии (и с тех пор остаюсь в добром здравии), так что могу уверенно сказать, что это, во-первых, возможно, во-вторых, очень значимо для осанки.
• Работа, предполагающая значительное постуральный стресс. Я не хочу сказать, что каждый человек, чья работа физически утомительна либо дискомфортна, должен всё бросить и вместо этого исправлять осанку. Тем не менее, если осанка для вас важна, а работа её ухудшает, подумайте, как вы можете это изменить.

Несомненно, есть и другие факторы, но основная идея, надеюсь, ясна: сделайте достижение цели как можно проще. Представьте себе, как сложно приходится человеку, который страдает от всех этих проблем сразу: истощённый, изнемогающий от боли и депрессии, несколько часов в день нависающий над конвейером… нелегко ему будет исправлять осанку!

Визуализируйте, играйте роль, притворитесь динозавром.

Это может прозвучать странно и глупо — ладно, это на самом деле странно и глупо — но вы можете никому об этом не рассказывать, вот и всё. Играйте роль втайне от всех.

Например, если вам трудно расправить грудную клетку, расправьте своё сердце: идите по улице так, как будто вы в три раза увереннее в себе, чем сейчас (это просто игра!), и вы увидите, что будет происходить с вашей грудной клеткой. Если у вас напряжённая и, возможно, слишком выгнутая вперёд поясница, притворитесь динозавром — представьте себе, что у вас огромный тяжёлый покачивающийся при ходьбе хвост. И так далее.

Из статьи «Civilization Survival Tips». «Походка динозавра» — классическое заземляющее и умиротворяющее упражнение. Оно избавит вас от лишней спешки и вызовет на вашем лице улыбку. Всё, что вам нужно — прогуляться сегодня, воображая, что у вас сзади висит огромный тяжёлый хвост.

Сначала сделайте несколько тяжёлых шагов вразвалочку, как бронтозавр, полностью погружаясь в этот образ. Как только поймаете настрой, можно сбавить градус динозавровости, чтобы никто не подумал, что у вас проблемы неврологического характера. Можно быть динозавром и не слишком выделяться в толпе — если не считать того, что вы, скорее всего, будете единственным, кто никуда не торопится. Ступайте и знайте, что вам не страшен никто (кроме других бронтозавров).

Когда вы дойдёте до ближайшего перекрёстка, ваше ментальное состояние изменится. Если эмоциональное напряжение и нервозность не снизятся по крайней мере до 3.2 по шкале Рихтера, с меня обед.

Постоянная спешка — настоящая физиологическая катастрофа. Вы же не всегда себя так чувствовали? Напомните себе о спокойных временах. Не гоните лошадей. И делайте одну важную вещь за другой — по очереди. Как динозавр.

Тодд Харгроув, автор блога Better Movement:

Posture and Mood: A Two Way Street

«Обычно для людей очевидно, что подумать о чём-то другом — неплохой способ изменить настроение. Люди могут пробовать бороться с грустью и депрессией, «думая о хорошем». Можно подойти с другой стороны — так сказать, «двигаться о хорошем».

/ Примечание переводчика: Я раскрыла эту тему подробнее здесь: http://lady-alisanda.livejournal.com/373018.html /

Напоминалки и ритуалы

Используем напоминалки для осознавания тела

Используйте таймер, будильник и т.п., чтобы напоминать себе о своей цели. Это полезно для увеличения телесной осознанности. Можно повесить табличку на стену, нарисовать что-то, расположить в поле зрения что-то, что будет возвращать ваше внимание к осанке. Это может показаться подозрительно похожим на использование силы воли, которое обсуждалось ранее, но я предлагаю немного другой подход. Смысл в том, чтобы выбрать конкретную цель и помнить именно о ней. Например, если ваша цель — уменьшить частоту и интенсивность головной боли, для чего вам нужно избавиться от вредной привычки сидеть на краю стула и слишком сильно наклоняться к монитору… то может быть полезно почаще напоминать себе об этом с помощью будильника.

Практика — ключ к совершенству: выделите для неё отдельное время

Для некоторых людей удобнее всего будет установить ритуал — практиковаться регулярно, выделяя на это определённое время. Повторение необходимо для большей части обучения. Можно попробовать поддерживать преувеличенно правильную осанку (в разумных пределах). Если ваша шея выдвинута вперёд, а вы хотите длинную аристократичную — каждый день ходите на получасовую прогулку, во время которой концентрируйтесь на той постановке шеи, которую вам хочется, даже слегка преувеличивая.

А всё остальное время не думайте ни о чём. Когда вы учитесь играть на гитаре, вы не таскаете её с собой повсюду и не дёргаете струны каждый раз, когда про неё вспомните. Просто запланируйте время для практики и регулярно тренируйтесь.

Используйте разные штуки и приспособы

Иногда можно добиться результата с помощью разных инструментов (в широком смысле этого слова). К примеру, я вряд ли смог бы приучить себя спать на боку, если бы не клал рядом с собой подушку. Я до сих пор иногда это делаю, чтобы не поворачиваться на живот во сне. Тут всё ограничено исключительно вашей фантазией.

Исправление осанки с помощью тейпирования

Если вам нужно решение специфической постуральной проблемы (например, вы горбитесь перед компьютером), то самый эффективный способ — тейпирование. Вам не понадобится железная дисциплина и сила воли. Просто наклейте тейп на кожу таким образом, что принять неправильное положение станет невозможно.

/ Примечение переводчика. Тейп можно заказать в интернет-магазине. По-моему, в наших аптеках их пока не продают, в отличие от канадских. /

Если ваша проблема — выдвинутая вперёд шея, отведите голову назад и наклейте тейп вдоль позвоночника от линии роста волос до нижнего края лопаток. Как только вы попытаетесь наклонить голову вперёд, тейп неприятно натянет кожу, и вы вспомните про осанку. Как я и обещал, никакой дисциплины.

Тейпирование — раздражающий, но крайне эффективный способ заставить ваши постуральные рефлексы адаптироваться. Однако он бесполезен для более глобальных или тонких проблем с осанкой.

// Примечание: Важно иметь ввиду что речь идет об обычном медицинском тейпе.

Набирающее сейчас популярность кинезиотейпирование с разноцветными лентами не имеет доказанной терапевтической эффективности и не рекомендовано для использования в клинической практике.

Смотрите подробный разбор темы:

Терапия отвращением: делаем «неправильные» вещи менее привлекательными

Всё, что я предлагал до этого — по большому счёту, разные способы изменить «настройки по умолчанию» — создать новое нормальное состояние осанки. Выше я упоминал эксперимент Оливера Бёркмана с ортопедическим стулом, на котором нужно сидеть верхом. По его словам, это было «ужасно некомфортно», но дальше он описывает интересные изменения:

«Теперь я не сижу подолгу, потому что в этом нет ничего приятного. По прошествии нескольких недель я заметил кое-что любопытное: у меня сменилось базовое состояние. Теперь по умолчанию я стоял или прохаживался; сидение же на стуле для меня стало активным действием».

Можно ли сказать, что вынужденно избегать некомфортного стула — победа? И надолго ли задержится этот результат? Или мистер Бёркман рано или поздно найдёт мебель поудобнее? Ставлю на последнее: сомневаюсь, что его новое базовое состояние действительно закрепилось (точно так же ненадёжны обещания и цели, которые люди оглашают под Новый год; мы знаем, насколько трудно на самом деле избавляться от старых привычек и формировать новые)

Тем не менее, это интересный способ изменить осанку или избавиться от вредной привычки. Не хуже прочих.

Осанка и растяжка

Существует популярное мнение, будто плохая осанка — следствие того, что туго натянутые мышцы тащат кости скелета в стороны, как будто к мачтам парусника привязали канаты разной длины, и теперь всё вкривь и вкось. Я припоминаю, как в массажном колледже нам устроили наглядную демонстрацию этого принципа. Инструктор прицепил ко мне несколько верёвочек, изображающих мышцы, и тянул за них, показывая разные варианты «дисбаланса».

Ему не понравилась бы причина, по которой я так хорошо запомнил демонстрацию. Это было нелепейшее упрощение, которое вообще ничего не доказывало. Ни в биологии, ни в кинезиологии нет фактов, которые можно было бы таким образом проиллюстрировать. Это просто ничего под собой не имеющий красивый образ, состряпанный, чтобы обосновать необходимость массажа. И растяжки.

Наибольшую известность это мнение приобрело в форме идеи, что «укороченные» мышцы задней поверхности бедра служат причиной плохой осанки, а следовательно, их растяжка должна осанку улучшать. Это утверждение, именно в таком виде, было экспериментально проверено в 2012 году.

Muyor et al. Effect of stretching program in an industrial workplace on hamstring flexibility and sagittal spinal posture of adult women workers: a randomized controlled trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2012. PubMed #22935854.

Боюсь, что идея не сработала. Хотя программа упражнений на растяжку, без сомнения, увеличила гибкость участников исследования, на их осанке это не сказалось никак. Особенную значимость результатам эксперимента придаёт то, что авторы, как я сильно подозреваю, надеялись подтвердить пользу растяжки для осанки. А исследователи чертовски хорошо умеют доказывать то, что хотят доказать. Судя по всему, преувеличить или слегка исказить было просто нечего.

Если уж растяжка задней поверхности бедра никак не повлияла на осанку, я сомневаюсь, что какие-то другие упражнения на растяжку сработают. Так что это тупик. И очередной пример того, как с помощью упражнений на растяжку люди пытаются достичь целей, которых таким образом достичь невозможно. Другие примеры — в моей статье Quite a Stretch.

Растяжка просто сделает вас более гибкими. Немного. На некоторое время. И ценность этого результата остаётся под вопросом.

Активный образ жизни

Если эксплуатация силы воли — худший способ исправить осанку, то большое количество разнообразной физической активности — возможно, лучший. Это не только весьма эффективно, но и полезно в целом по многим другим причинам.

Малоподвижный образ жизни в значительной мере способствует дегенерации постуральных рефлексов. Это открыли учёные NASA, изучая физиологические эффекты отсутствия активности. «Используй, или потеряешь» — закономерный биологический урок: организмы быстро адаптируются к стимулам и стрессорам, а их недостаток ведёт к атрофии. Так что, возможно, простейшее средство подстегнуть «ослабленные» постуральные рефлексы — больше задействовать своё тело. Не каким-то конкретным образом, а вообще.

Космонавт учится ходить после 197 дней в невесомости:

Хотя имеет смысл выбирать занятия, которые способствуют поддержанию осанки (и вы, естественно, можете так делать, см. следующий раздел), суть в том, что даже не занимаясь специально своей осанкой, вы можете делать то, что вам нравится, и получать хороший результат. Танцуйте сальсу, плавайте, играйте в гольф — что хотите. Например, гребля заставит вас использовать верхнюю половину вашего тела совсем не так, как вы привыкли.

Есть риск, что ваша постуральная дисфункция будет сопровождать вас и в новой деятельности. Однако энтузиазм, который вы будете испытывать, пробуя новое, может волшебным образом сподвигнуть вас на изменение привычек. Многие люди смогли навсегда побороть старые привычки, занявшись каким-то увлекательным делом: им пришлось меняться, чтобы получать от него удовольствие или достичь в нём успеха.

«Нет дисциплине — да вдохновляющим занятиям!»

Добавьте в свою жизнь неустойчивости

Сделайте поддержание осанки вызовом

Добавьте нестабильность — посильный постуральный стресс — к вашим повседневным действиям, даже пассивным. Например, начните сидеть на фитболе или фитдиске (балансировочный диск, балансировочная подушка, пневмоподушка — маленькая забавная надувная подушка, создающая нестабильную поверхность), когда работаете за компьютером.

Отдельная статья про то, как использовать фитдиск: https://www.painscience.com/articles/discosit.php

Купите балансировочную платформу и стойте на ней, пока смотрите телевизор.

Если вам повезло жить рядом с пляжем, гуляйте вдоль берега. Ходьба и бег по песку исключительно хорошо нагружают постуральные мышцы.

Очевидно, что в некоторых системах тренировок уделяется больше внимания балансу, чем в других. Где, кроме как на йоге, вас попросят стоять на одной ноге? Однако возможностей много. Пилатес, тайцзицюань, танцы, боевые искуства, даже обычный фитнес-класс — везде можно найти вызов для координации и баланса, чтобы держать постуральные рефлексы в тонусе.

/ Примечание переводчика: Фитдиск можно найти практически в любом ортопедическом магазине, можно заказать через интернет. Разных вариантов балансировочных платформ существует море, подобрать что-нибудь по вкусу можно легко. А есть ещё баланс борды! /

Эргономика: искусство устранения постуральных стрессов

Осанка — это слон в углу комнаты с эргономикой. Самое большое заблуждение об эргономике заключается в том, что речь идет об улучшении осанки. Это гораздо больше об устранении источников постурального стресса — и так и должно быть.

На практике эргономика в наши дни выглядит как «коммерциализированная постурология» — то есть, это подразделение товаров и маркетинга от «науки» об осанке. И это тем более важно, что в ней содержится зерно истины, находящееся в центре всех дебатов об осанке. Это даже довольно крупное зерно, как косточка авокадо. Но вокруг него так много всякой ерунды.

Удивительно, что шарлатаны могут продавать и без зерна истины, просто эмоционально привлекательные идеи («один странный трюк»), или что-то, что звучит правдоподобно для невежд («квантовое»!), или захватывающее ощущение (хруста в спине). Но стоит добавить настоящий самородок обоснованности, настоящего ребенка в ванне с водой? Рождается целая индустрия! Индустрия, основанная на утверждениях, которые выходят далеко за рамки обоснованных предпосылкок. Несмотря на зачатки истины, маркетинг эргономических продуктов в основном подпитывается нескончаемой гиперболической шумихой о клинической важности осанки.

Давайте рассмотрим эргономику более идеалистично. Какой она должна быть? Что это такое, если отбросить абсурдно чрезмерное стремление к выравниванию?

Эргономика — это не-совсем-наука об организации либо проектировании вещей для их эффективного использования. Плохая эргономика не только создаёт прямой постуральный стресс и провоцирует напряжение (например, когда вам слишком далеко тянуться за компьютерной мышкой), но и формирует у людей плохие привычки, необходимые для того, чтобы к ней приспособиться. Компьютеры заставили многих сутулиться.

Обычно мы легко узнаём ужасную эргономику, но существует множество неочевидных случаев. Сделать более удобным свой офис или дом может быть просто, но не каждое решение будет практичным и экономичным. К примеру, я часто рекомендую купить гарнитуру, чтобы не приходилось прижимать телефон головой к плечу, напрягая шею. Технологические решения сейчас эффективны и недороги, тем не менее людям эта идея не приходит в голову. Если вы хотите улучшить эргономику, попробуйте мыслить нестандартно, не срывайте сразу плод с нижней ветки: самые удачные изменения могут потребовать некоторых усилий и/или расходов.

Мои пациенты часто жалуются на свои офисные стулья. У меня самого есть предрасположенность к болям и неприятным ощущениям, и я не могу понять, как человек может мириться с катастрофически неудобным стулом дольше трёх дней. Либо пусть начальник заменит вам стул, либо купите его сами. Но люди не хотят ни просить об одолжении, ни тратить деньги. Шампанское, значит, мы пьём, а на спичках экономим.

«Люди, это ваша спина — если неудобный стул день за днём её убивает, смените чёртов стул!»

Один из моих клиентов работал в модной архитектурной студии. Там у всех были стулья, которые выглядели современно и стильно, но сидеть на них было совершенно невозможно. И шеф не просто отказался их менять, но ещё и запретил сотрудникам покупать их за свой счёт. Как быть в таком случае? Сделать трудный, но важный шаг к правильной эргономике: уволиться!

В дискуссиях о правильном рабочем месте обычно упускается из виду тот факт, что длинный рабочий день, проведённый в кресле, — по самой своей сути плохая идея, каким бы замечательным ни было кресло. Эргономика должна не зацикливаться на способах сделать так, чтобы люди чувствовали себя комфортнее в изначально неприемлемой ситуации, а искать выход из этой ситуации. Традиционная эргономика, «организующая вещи для их эффективного использования», обычно забывает о самой важной части рабочего места — о вас самих!

Последствия варьируются от слегка раздражающих до травмирующих. Некоторые примеры можно найти в этом увлекательном собрании видеозаписей эргономических кошмаров (eng).

Пример плохого примера

Этот раздел был критическим анализом конкретного, зарегистрированного под торговой маркой метода и теории его основателя, который я приобрел в начале своей карьеры. Тем не менее, его метод не процветал, и я не уверен, что он даже еще занимается этим, поэтому я исключил подробности и превратил этот раздел в более анонимный, общий пример.

Эта система изменения осанки (PMS) делает заявления, которые не имеют надежной научной основы и не могут быть подтверждены с уверенностью, что этот гуру действительно может это. Например, веб-сайт рекламирует, что PMS «расширяет фундаментальные понятия физики» — язык, который не имеет отношения к терапии. Хуже того, это грандиозно и мелодраматично самоуверенно.

«Итак, кто заметил улучшение в их боли?»

Я помню, как основатель спрашивал группу участников семинара, работает ли его техника для них. Менее половины участников подняли руки. Гуру, однако, проигнорировал посредственный ответ и продолжил, как будто все мы подняли руки, «доказывая» его точку зрения. Корыстные когнитивные искажения не становятся более очевидными.

Основная идея PMS заключается в том, что отклонение от вертикальной осанки можно исправить, «тренируясь в плоскости, перпендикулярной отклонению». Теоретически, тело «знает», что движение в одной плоскости — скажем, взмах руки вверх и вниз — не может быть эффективно выполнено, если вы наклоняетесь вперед или назад. Следовательно, каждый взмах руки стимулирует рефлекс, который тянет вас прямо.

Это умное мнение, но это просто мнение, полностью лишенное доказательств. И применение этого принципа не является простым: чтобы использовать его, вам понадобится помощь самого основателя или практикующего специалиста, сертифицированного в его технике (а их не так много). Вы должны были бы потратить значительное время, деньги и энергию… и все это на основе корыстного высказывания начинающего гуру осанки.

Мне стыдно признаться, что в течение нескольких лет я преподавал упрощенную версию PMS своим собственным клиентам. Я не всегда был хорошим критическим мыслителем — это то, чему я научился за эти годы, частично из этого опыта. В конце концов я отказался от PMS из-за ее суетливости и противоречивых результатов. Его неспособность произвести на меня впечатление (eng) была одной из основных ранних причин моего разочарования в структурализме (eng) и империи модальности (eng). Эта комбинация крайней научной неопределенности и практических проблем является действительно хорошим примером того, почему «системы» для коррекции осанки так сомнительны.

Итоги

Можно практически уверенно заявить, что осанка связана с некоторыми случаями боли, но в меньшей степени, чем многие привыкли считать. Что касается постуральных привычек, чаще всего трудно и предсказать их последствия, и найти простой способ исправления.

Изрядная часть так называемой «плохой осанки» — постуральный стресс и плохая эргономика. А это на самом деле не имеет отношения к осанке (как к вашему привычному способу стоять, сидеть и двигаться).

Множество людей страдают от повышенной уязвимости к постуральным стрессам и неудобным позам, но здесь скорее проблема низкого порога дискомфорта, а не осанки.

Многие элементы плохой осанки — результат продолжительной биологической адаптации, которую невозможно или почти невозможно изменить. Единственное совершенно очевидное преимущество хорошей осанки — её влияние на настроение, эмоции и чувствительность к боли.

Я полагаю, что большинству людей не стоит пытаться изменить осанку. Тем не менее, если вы хотите попробовать, советую сделать ставку на увеличение общей активности, особенно такой, которая развивает координацию. Желательно, чтобы эта деятельность доставляла вам удовольствие и вдохновляла, а не требовала строгой дисциплины. Также обратите внимание на эргономику в вашей жизни. А вот «технические» и «продвинутые» методы, которые пропагандируют гуру от осанки, обычно более или менее высосаны из пальца и не имеют научного подтверждения.

Отказ от визуальной оценки осанки

Как довести массажиста до слёз

Как я заставил юную массажистку плакать? Я сказал, что не хочу тратить по доллару в минуту на так называемую визуальную оценку осанки.

При этом я был вежлив и мил, но молодые девушки вроде неё, подобные оленям в свете фар, готовы удариться в слёзы по малейшему поводу. В своей попытке занять профессиональную позицию она была очаровательна: «Я должна это сделать, чтобы выполнить мою работу надлежащим образом!» И робко топнула ножкой. Но когда я продолжил настаивать на том, чтобы получить массаж, вместо того чтобы стоять тут в шортах и тратить деньги на совершенно бесполезную вещь, её нижняя губа задрожала, и она совершенно потеряла самообладание. Ох.

Почему я так себя повёл? Джо Бренс, физиотерапевт, хорошо объясняет это здесь: Drop the plumb line… static posture assessments were so last decade.

К этому моменту моей карьеры мне триллион раз проводили визуальную оценку осанки, с любым обоснованием, которое можно придумать, и разнообразнейшими результатами. Хотя определённые темы прослеживаются постоянно (да, гляньте-ка, моя правая стопа сильнее развёрнута наружу, божечки мои), чаще всего вылезает вот какая: результаты этих оценок чудовищно непоследовательны. А идея, что будет какая-то польза, если визуально оценить осанку перед часовым сеансом массажа… она отличная, что тут скажешь.

Несколько превосходных комментариев из обсуждения на Фейсбуке:

«Оценка движения вместо оценки неподвижной стоячей позы гораздо менее скучна и более информативна. И вместе с тем даёт специалисту время на то, чтобы мысленно составить план действий и проложить себе путь лечения через трясину дальнейшего взаимодействия с пациентом.»

~Diane Jacobs, PT

«Единственная причина это делать — ритуал. С таким же успехом можно кинуть кости, посмотреть, что выпадет, и зловеще хмыкнуть.»

~Michael Reoch, RMT

«Обожаю «патологизировать» осанку. Это придаёт моей деятельности смысл.»

~Les Glennie, RMT

Визуальный тест осанки по отвесу — это уже прошлый век

Заметка Джо Бренса, на которую ссылается Пол Ингрем.

Одним из первых тестов, которые я изучил как будущий физиотерапевт, был «визуальный тест по отвесу». Это тест, который позволяет определять отклонения от «нормальной» статической осанки. Предполагается, что эти отклонения приводят к боли. Существует вебсайт, посвящённый разбору и объяснению последствий этих отклонений. Но что именно нам может сообщить статическая осанка и как она связана с симптомами наших пациентов?

Исходя из своего понимания современной нейрофизиологии и исследований боли, я утверждаю, что мы, профессионалы, можем выбросить отвесы и отказаться от оценок статической осанки — и по-прежнему вести успешную практику. Я подозреваю, что мы можем совершенно спокойно прекратить оценивать уровень подвздошных гребней, положение головы и величину поясничного лордоза. Почему? Потому что, судя по всему, эти «отклонения» — не отклонения, а индивидуальные особенности, имеющие мало отношения к боли. К тому же, достоверность нашего визуального тестирования никуда не годится.

Вам не нужно полагаться только на мои слова. Что нам скажет литература?

В статье 2003 года рассматривалась наша способность оценивать шейный и поясничный лордоз (является ли он нормальным, слишком большим или слишком маленьким). Название было соответствующее: «Надёжность визуальной оценки шейного и поясничного лордоза — насколько мы хороши?» (eng) Использовался метод перетестирования (тест-ретест) вслепую, целью исследования было определить внутриэкспертную и межэкспертную надёжность. Результаты? Внутриэкспертная надёжность (последовательность в оценках одного эксперта) высокая. А межэкспертная надёжность визуальной оценки лордоза (насколько сходятся мнения разных специалистов) — очень низкая.

В 2010 году был опубликован систематический обзор, в котором рассматривалась связь неудобных рабочих поз и боли в пояснице. Речь шла в том числе о множестве профессий с предположительно высоким риском — монтажники строительных лесов, няни, врачи-подиатры, пожарные и т.д. Авторы заключили, что есть серьёзные основания считать, что никакой связи между неудобной рабочей статической осанкой и развитием боли в пояснице нет. Логично было бы ожидать, что у людей этих профессий боль в пояснице будет проявляться чаще, чем у прочих, но статистика этого не подтвердила.

Ещё в одной статье, опубликованной в 2007 г. в журнале «Manual Therapy», рассматривается связь между привычной статической осанкой сидя и постуральной болью в шее. Как и в систематическом обзоре, авторы пришли к выводу, что боль в шее не ассоциирована с привычной осанкой или кинестетической чувствительностью. Такое заключение было сделано по итогам оценки привычной сидячей осанки, самовосприятия «правильной осанки» и надёжности воспроизведения этой «правильной осанки» при повторных тестах (сравнивались две группы людей — с симптомами и без).

/ Примечание переводчика: Считаю интересным и важным, что корреляция по третьему пункту всё-таки была. Люди с болью были менее последовательны в своих попытках принятия «правильной осанки», был больший разброс — отсюда я делаю вывод, что у них было хуже с проприоцепцией, пространственным восприятием своего тела. Это не то же самое, что кинестетическая чувствительность, но их часто путают. /

Последняя статья, которую я хотел бы здесь упомянуть, бросает вызов концепции тазово-поясничного дисбаланса как причины боли. Многие физиотерапевты верят, что поясничный гиперлордоз вызван слабостью мышц живота в сочетании с укорочением поясничных мышц-разгибателей и сгибателей бедра, что, в свою очередь, ведёт к боли. Эта постуральная проблема ведёт к антеверсии (наклону вперёд) таза, с которой, как считается, нужно работать путём укрепления мышц живота (часто тут используется пресловутая ретроверсия таза). В исследовании участвовали 30 мужчин и женщин с хронической болью в пояснице. Была проведена оценка положения таза и величины поясничного лордоза. Люди с хронической болью не обладали более сильным гиперлордозом или более выраженным наклоном таза вперёд, чем здоровые люди из контрольной группы. Также (в группе с болью) величина поясничного лордоза и наклон таза оказались никак не связаны с силой мышц живота. Авторы пишут в заключении следующее:

«Упражнения на усиление мышц живота — распространённая рекомендация физиотерапевтов для коррекции неправильной стоячей осанки у пациентов с хронической болью в пояснице. Эти рекомендации часто основаны на визуальной оценке стоячей осанки. Мы настоятельно рекомендуем физиотерапевтам не рекомендовать терапевтические программы упражнений для усиления мышц живота пациентам с хронической болью в пояснице, основываясь исключительно на визуальной оценке расслабленной стоячей осанки»

В завершение хочу сказать: судя по всему, статическая осанка мало что нам говорит. Если вы успешно применяли визуальный тест, давали рекомендации и проводили лечение на его основании, вы, конечно, можете продолжать его использовать. Что касается меня, я оставил его позади.

Fedorak C, Ashworth N, et al. Reliability of the visual assessment of cervical and lumbar lordosis: how good are we? Spine 2003; 28: 1857-1859.

Roffey DM, Wai EK, Bishop P. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal 2010: 10; 89-99.

Edmondston SJ, Chan HY, Ngai GC, et al. Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture, and cervicothoracic kinaesthesia. Manual Therapy 2007: 12; 363-371.

Youdas JW, Garrett TR, Egan KS, et al. Lumbar Lordosis and Pelvic Inclination in Adults With Chronic Low Back Pain. Physical Therapy2000: 80; 261-275.

// Примечание: Да, целенаправленно пытаться менять осанку дело сложное, трудоемкое и чаще всего бессмысленное для решений проблем с болью. Потому что все специализированные подходы коррекции осанки имеют очень плохое понимание того что это такое и не учитывают всю сложность.

Но, факт в том что осанка может меняться к лучшему естественным образом, даже если есть явные отклонения. И хорошо способствовать этому может соматическое обучение по методу Фельденкрайза. У которого кстати есть качественное физическое определение хорошей осанки. Напишу об этом подробнее отдельно. //

Источник: Does Posture Correction Matter? by Paul Ingraham, Vancouver, Canada bio
Источник основного перевода: http://lady-alisanda.livejournal.com/388245.html