Микроперерывы. Пол Ингрэм

Много маленьких перерывов могут компенсировать продолжительное сидение в кресле.

«Микроперерывы» — это стратегия выживания офисных работников, привязанных к стулу. В ее основе лежит идея, что слишком много сидеть вредно для вашего здоровья, и что небольшое движение, распределенное равномерно в течение дня, может быть частичным противоядием (в отличие, скажем, от интенсивных утренних тренировок, за которыми следует несколько часов прорастания корнями в кресло).

Микроперерывы — это регулярные, небольшие, биологически значимые перерывы между застреваниями в одной позиции за рабочим столом. Эта улучшения концепция динамической эргономики по сравнению с эргономическими приоритетами старой школы, основанными на идеальном позиционировании. Ни один стул или эффективно организованная компьютерная рабочая станция, какими бы удобными они ни были, не смогут защитить вас от возможного вреда, связанного с ежедневным сидением в течение нескольких часов.

Единственное по-настоящему эргономичное рабочее место — это то, откуда вы регулярно отлипаете, и делаете что-то стимулирующее, например, быстрый подъем по лестнице или динамические упражнения на мобильность суставов.

Научный аргумент в пользу микроперерывов

Как выяснилось сидячий образ жизни и чрезмерное засиживание не вызывают боли в спине, что противоречит распространенному предположению (которое я делал сам в течение многих лет). Наука за последние 20 лет совершенно ясно дала об этом понять:

Chen SM, Liu MF, Cook J, Bass S, Lo SK. Среднесуточный образ жизни как фактор риска боли в пояснице: систематический обзор. (eng) Int Arch Occup Environ Health. 2009 Jul;82(7):797-806. PubMed #19301029 (eng).

Если проблема не в сидячем положении, то перерывы в работе, вероятно, не являются хорошей профилактикой или лечением болей в спине, а если не болей в спине, то, вероятно, и других распространенных мышечно-скелетных болей тоже.

Однако наука также ясно показывает, что физические упражнения и активность являются лучшим общим лекарством от боли в спине — на самом деле, упражнения могут быть даже единственным способом эффективного лечения боли в спине. Таким образом, просто частое вставание с кресла само по себе не имеет большого значения, и может иметь гораздо большее значение, если вы используете перерыв для реальных упражнений.

Как известно, боль в спине трудно поддается лечению, и практически все популярные концепции лечения дают в лучшем случае посредственные результаты. См. раздел Machado et al (eng).

Наконец, есть гораздо более сложный научный вопрос о влиянии большого количества рабочего времени на общее состояние здоровья, который активно обсуждается с некоторыми людьми, заявляющими о кризисе сидячего образа жизни, а другие в то же время предупреждают, что «посрамление диванных овощей» — является безответственным разжигание страха (eng) . Я исчерпывающе исследую это противоречие в другой статье «Проблема со стульями» (eng).

К счастью, нам не нужен уверенный ответ, потому что очевидно, что долго сидеть, точно не полезно, а споры сводятся к тому, насколько это вредно для здоровья. Мы можем с уверенностью поспорить, что регулярные перерывы в сидячей работе стоят того, даже если мы не можем точно знать насколько.

Я также подозреваю, что есть некоторые трудноизмеримые психологические или даже «духовные» преимущества для того, чтобы разбавить день небольшими дозами активности — но это, вероятно, не то, что когда-либо будет проверено с научной точки зрения.

Достаточно ли микроперерывов?

Мы не знаем точно, насколько нездоровым является сидячее положение и почему, поэтому невозможно определить уровень пользы микроперерывов. Не исключено, что ничто не сможет компенсировать чрезмерное сидение: это может быть проигранным боем. Или, возможно, единственная защита — три получасовых тренировки в спортзале каждый день. Множество небольших перерывов — это рациональный выстрел в темноте: это прагматический компромисс между тем, что может сработать, и тем, что достижимо для обычного человека с работой, требующей много времени в кресле.

Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы избежать возможных последствий для здоровья при сидячей работе, то сделайте самый большой перерыв: бросьте эту работу и найдите другую, которая требует больше физической активности! И это не совсем радикальная идея. Многие не могут себе представить, что будут сидеть весь день, и никогда не потерпят этого.

Но для тех из нас, кто будет продолжать работать в кресле….

Недостаточно просто вставать: вы должны тренироваться на своем микроперерыве.

Вставать и делать что угодно, вероятно, лучше, чем ничего, но хорошие микроперерывы, безусловно, предполагают нечто большее, чем дойти до кулера с водой. Микроперерыв в действительности означает микротренировку.

Первое возражение против рецепта микроперерывов: «Но я и так постоянно встаю по работе!» Конечно, вы встаете. Как и большинство людей. По крайней мере, вы встаете чтобы попить и сходить в туалет. Вы встаете, чтобы сделать ксерокопию или факс, узнать что-нибудь у своего босса, и так далее.

Некоторые люди сознательно пьют больше воды, заставляя себя тем самым делать перерывы чаще. К сожалению, это часто мотивируется неоправданным страхом перед обезвоживанием (eng). Но, с другой стороны, немного дополнительной воды может быть полезно для предотвращения камней в почках!

Некоторые из вас могут вставать и растягиваться, не осознавая, что растяжка переоценена как форма терапевтического упражнения. Растяжка совсем не снимает напряжения.

Растяжка не делает того, что предполагают люди: она не согревает вас, не предотвращает болезненность или травмы, не улучшает физическую форму и не изменяет мышцы. Ценность такой гибкости сомнительна, и других очевидных преимуществ до сих пор не было обнаружено. Растяжка может облегчить боль в мышцах, но это довольно умозрительно. Растяжка неэффективна, и многие ключевые мышцы на самом деле невозможно растянуть. Более подробную информацию см. в разделе «Хватит растягиваться»: Шумиха вокруг растяжки: Научные исследования растяжки демонстрируют, что привычка растягиваться не дает того, на что надеются люди. (eng)

Вам нужно сделать что-то стимулирующее с помощью микроперерывов. «Что-то терапевтическое» означает какую-то значительную стимуляцию — наиболее полную противоположность тому, что вы обычно делаете на работе, в пределах того, что практично делать в течение одной или двух минут, и Мобилизация, вероятно, является наиболее практичным выбором.

Мобилизация: массирующие движения на вашем микроперерыве.

Мобилизация (или динамические упражнения на подвижность) — это повторяющиеся, ритмичные движения. Это очень похоже на растяжку, но намного активнее. Более технически (намного более технически): мобилизация многократно и существенно сокращает и удлиняет всю или большую часть мускулатуры в области суставов.

Это по сути терапевтическое ёрзание. Тема мобилизации подробно освещается в разделе Мобилизация! (eng).

Все инстинктивно мобилизуются. Все ёрзают, прогибаются, скручиваются, пытаются освободиться от скованности, активных триггерных точек (мышечных “узлов”). Зевота и потягивания (пандикуляция), повторяющиеся один-два раза, сопровождаемые вздохами и стонами, гримасами и хрустом суставов, являются чрезвычайно распространенным рефлексивным поведением для человека и животных.

Мобилизация похожа на растяжку, но намного активней.

Эти движения «снимают напряжение», а затем стихают.

Делайте больше, чем то, что просто снимает напряжение. Мобилизация — это не более чем следование этому инстинкту, более рациональное, более систематическое и, прежде всего, повторяющееся. Хорошо себя чувствуешь, когда вращаешь головой раз или два? Чувствуешь необходимость? Тогда сделай это восемнадцать раз!

Ёрзание против Мобилизации

ЁрзаниеМобилизация
инстинктивноерациональная
вынужденноеоптимистичная
снимает напряжениетерапевтическая
1-3 повтора8-50 повторений

Контрастная мобилизация с растяжкой

Делать перерыв только для того, чтобы растянуться, почти комично не имеет отношения к проблеме. Проблема в застое, неподвижности. Следовательно, растяжка немного неуместна.

(У некоторых людей довольно динамичный стиль растяжки, очень похожий на мобилизацию. По иронии судьбы, они, как правило, чувствуют себя виноватыми за то, что «не держат» свою растяжку дольше. Кроме того, хотя динамическая растяжка намного лучше статической, она все еще не является достаточно систематической и повторяющейся, чтобы служить реальным противоядием от засиживания).

Еще раз подчеркну, что все лучше, чем ничего, но статическое растяжение по старинке «подержи шестьдесят секунд» не является идеальным решением проблемы сидячего образа жизни.

Еще, еще, еще, еще! Много небольших перерывов лучше, чем несколько больших перерывов.

Частота ваших естественных перерывов, вероятно, недостаточна. Большинство офисных работников, по моему опыту — особенно инженеры, программисты и другие разноплановые ботаники (я один из вас) — просто не встают достаточно часто, чтобы компенсировать в должной степени застой. Даже частого питья воды и посещения туалета каждый час, вероятнее всего недостаточно.

За каждые тридцать минут застоя, вы должны иметь по крайней мере одну минуту активной стимуляции: правило 30:1. Однако это «правило» не очень, потому что для него нет никакой научной базы; это просто совет, основанный на многолетнем эксперименте с балансом между сидячей производительностью и физической активностью.

Дело не в том, что соотношение 30:1 биологически оптимально — может быть что достаточно меньше, или может быть необходимо больше, никто не знает — это просто грубый компромисс между максимальным количеством действий и тем, сколько времени мы можем потерпеть.

Как насчет того, чтобы стоять на работе? Этого достаточно для стимуляции?

Еще одна тенденция с темной стороны: стоять на работе — не идеальное решение.

Работа стоя (столы для работы стоя) набирает популярность в качестве ответа на опасность сидячей работы. Тем не менее, похоже что работать стоя всего лишь еще одна форма застоя, со своими опасностями. Исследовательская группа по человеческим факторам и эргономике в Корнелле выявила ряд проблем, связанных с работой стоя (eng):

Давно известно, что стоять на работе проблематично, это более утомительно, значительно повышает риск развития атеросклероза сонных артерий (в девять раз) из-за дополнительной нагрузки на кровеносную систему, а также повышает риск развития варикозного расширения вен, поэтому стоять весь день вредно для здоровья. Мелкая моторика также ухудшается, когда люди долго стоят, а не сидят.

В заключении они дают совет во время работы в основном сидеть, но регулярно вставать и двигаться:

Ключевым моментом является включение разнообразия движений в обычный рабочий день.

Другими словами, просто возьмите на вооружение рецепт микроперерывов.

О-о-о, просто прекрасно, я еще что-то «должен»!

«Не насилуй себя», — однажды сказал мне наставник. «И не требуй много от других людей.» Последнее, что кому-то нужно, это еще что-то что мы «должны» сделать. Самое худшее в микроперерывах, их самая большая слабость как терапевтической стратегии, это то, что они находится в той отвратительной категории «еще одна вещь, которую я должен помнить и делать для своего же блага». У нас уже всего этого слишком много, и я стараюсь давать такие советы людям как можно меньше.

Но в этом случае это неизбежно. Это должно быть первостепенной задачей.

Целый день сидеть в кресле — это как бег на большие дистанции: не все могут это делать, и никто не может делать это вечно.

Как было сказано в других статьях (eng) более подробно, сидячая работа во многом вредит нашему здоровью. В частности, это может сделать нас более уязвимыми к хронической боли, и, вероятно, к боли в спине, в частности, эпидемия боли в спине в промышленно развитых странах, может быть причиной того, что мы подолгу сидим.

Карьера в кресле, как и бег на большие расстояния, это упражнение в том, как много может вынести ваше тело: не все могут это сделать, и никто не может делать это вечно. Не без последствий.

Микроперерывы — это то, чему вы просто не можете позволить себе неучиться, если вы рассчитываете прожить годы в целости и сохранности. Каждому воину стула требуется несколько стратегий выживания, но это самая важная, самая неизбежная из них.

И все же… это довольно сложно.

Обучение старых собак новым трюкам: стратегии, позволяющие не забыть взять микроперерыв.

Почти у всех проблемы с тем, чтобы вставать каждые двадцать минут. Инженеры мне сразу сказали: «Забудь об этом. Я не буду этого делать. Я не могу этого сделать. Если это сломает меня, прекрасно, я остановлюсь, когда сломаюсь.» Это, конечно же, их прерогатива, и ваша — я как массажист, получил много лет регулярной практики от людей с таким отношением!

Но большинство людей, я надеюсь, предпочтут не загонять себя в гроб, и согласятся с тем, что у засаживания в кресле есть своя цена: определенная неизбежная хроническая скованность и боль, и, чтобы держать это под контролем, привычка к микроперерывам, такая же регулярная и необходимая, как зубная нить. Вопрос не в если, а в том как. Вот некоторые из лучших стратегий для формирования и поддержания привычки к микроперерывам, которые я видел у моих клиентов:

  • Сделайте все возможное, чтобы не действовать из «должен», используйте привычку к собственному природному инстинкту мобилизации. Просто «конвертируйте» свои обычные скручивания и ёрзания в более выраженные и систематические мобилизации.
  • Используйте программное обеспечение для синхронизации, которое будет прерывать вашу работу через равные промежутки времени. Многие люди находят, что такие автоматические прерывания быстро превращаются в фоновый шум, и слишком легко игнорируются, но другие находят их эффективными (по крайней мере, поэтапно). Вполне подойдет и кухонный таймер, которым обладают большинство людей, но умное приложение может сделать гораздо больше для вас — например, провести определенные упражнения по мобилизации, чтобы максимально использовать свой перерыв.

Например, Backache [App StorePlay Store, который все еще активно поддерживался в начале 2018 года], для iPhone и iPad, он был сделан читателем PainScience.com, вдохновленным моей книгой о боли в пояснице (eng) (я предложил некоторые улучшения уже после ее создания.) Я думаю, что это довольно хороший вариант! А мне действительно трудно угодить, когда речь идет как о медицинской информации, так и о качестве программного обеспечения. Попробуйте.

Backache была сделана читателем PainScience.com, вдохновленным моей книгой о боли в спине. Разве это не круто?

Существует несколько других приложений. Мне нравится одно для Mac под названием TimeOut.

  • Apple Watch обладает необычайно хорошим методом напоминания о необходимости вставать и двигаться. Там есть две фишки:
Я полностью привержен идее «закрывать кольца» каждый день. Синее кольцо — это цель, которую вы достигаете, получая хотя бы минуту активности в час. Звучит проще, чем есть на самом деле!
  1. Чрезвычайно просто и полностью автоматизированно. Вам никогда не придется думать об этой функции. Здесь нечего настраивать и не с чем играть, все очень просто. По умолчанию он «консервативен» и ставит перед вами цель — выходить из кресла всего на одну минуту в час. Этого, конечно, недостаточно, но в то же время это вполне достижимо, так что вряд ли это вызовет разочарование.
  2.  Прекрасно спроектированный физический «толчок», которым часы привлекают ваше внимание, абсолютно правильный. Он не чувствуется технологичным — он ощущается вежливым толчком, который невозможно пропустить, но при этом легко игнорировать. Он эффективно делает напоминания, при этом совсем не раздражая, что является большим достижением.

Это, конечно, дорогостоящее решение — эти часы не дешевые, но у них есть много других особенностей. Конечно, о них стоит подумать, если вы уже пользуетесь iPhone. Я долго экспериментировал со всеми этими технологическими напоминаниями, и на момент 2018 года я успешно и регулярно использую их на протяжении нескольких лет, намного дольше, чем любой другой метод.

  • Может быть, высокие технологии не для вас. Простой кухонный таймер может иметь совершенно иное психологическое «ощущение», чем программа для микроперерывов. Некоторые из моих клиентов настаивают на том, что даже если они забывают установить таймер или пренебрегают им, это все равно гораздо более сильное прерывание для них.
  • Стратегия гидратации неплохая, но помните, что обычно она не дает достаточно перерывов — даже предельно обильное питье воды обычно не заставляет большинство людей писать более одного раза в час.
  • Система «сменяющихся стульев» сочетает микроперерывы с другой стратегией самосохранения: циркуляцией между разными стульями. Использование комбинации стул/табурет в сочетании с валиком позволяет эффективно использовать четыре различных способа сидения (стул с/без подушки и табурет с/без подушки). Некоторым людям легче помнить о смене стула, чем о микроперерывах, поэтому объединение этих двух факторов может быть весьма эффективным.
  • Для многих трудолюбивых работников регулярное изменение психического фокуса недопустимо, и поэтому они не могут делать микроперерывы при этом не выпадая из работы. Я советую этим людям просто вставать и мобилизовать спину и бедра, пока они продолжают работать с клавиатурой и мышью. Хотя я подвергаю сомнению их здравомыслие и приоритеты, на самом деле я слишком хорошо их понимаю — подумайте, сколько часов я потратил на этот сайт! И на самом деле нет никаких причин прекращать работать, пока вы действительно двигаете спиной и бедрами.

Существует бесчисленное множество других решений, по одному на каждого человека. Удачи… и счастливых микроперерывов!

Что еще почитать:

· Проблема с стульями (eng) — наука о сидячем образе жизни и о том, как он влияет (или не влияет) на здоровье и боли в спине.

· Спасение от боли в пояснице! (eng) — Мифы о боли в пояснице развеяны и все варианты лечения рассмотрены.

· Спасение от боли в шее! (eng) — Полный путеводитель по хроническим болям в шее и раздражающим ощущениям «треска».

· Хватит растягиваться: Шумиха вокруг рястяжки (eng) — Научные исследования растяжки демонстрируют, что привычка растягиваться не дает того, на что надеются люди.

Опубликовано в 2006 г. (обновлено 12 мая 2018 г.)

Автор: Пол Ингрэм, Ванкувер, Канада.
Источник: Microbreaking. Lots of little breaks may compensate for too much time spent in chairs
Перевод: Георгий Попов


Примечание: Я сделал перевод этой статьи как часть подготовки своей статьи на эту тему. Мне не очень нравится сама идея «Микроперерывов» — они трудно осуществимы требуют дисциплины и отвлекают от работы. При этом не решая достаточно хорошо ни одной из подразумеваемых проблем. 20 минут в одной позе уже достаточно чтобы случился небольшой застой, а 1-2 минутная активность даже каждые 20 минут не способна компенсировать общую нехватку физической активности. Хотя рецепт безусловно достоин того, что бы о нем узнали. Возможно, вы найдете его подходящим для себя. И это точно лучше, чем ничего.

В то же время сама по себе идея «Мобилизации» довольно интересна. И не будет лишним еще раз напомнить о бесполезности растяжки статичной эргономики и работе стоя. 

Мы совпадаем с Полом в идее о «динамической эргономике» это то направление, которое следует развивать.

Думаю у меня есть более интересное решение — просто смена положений каждые 3-5 минут вставать не надо отвлекаться от работы не надо менять стул тоже. Как минимум это еще один вариант, который можно попробовать. Краткое изложение тут (подробнее будет отдельно):

View this post on Instagram

Недавно я обещал поделиться находками о эргономике рабочего пространства за компьютером. И пока собираю материалы, записываю мысли, решил поделиться основными тезисами, которые прояснились на данный момент. Скажите, что понятно, что нет, и нужны ли подробные разъяснения по каждому пункту? И так, главный вопрос — как сидеть часами на пролет за компьютером и не убиться в хлам? Забудьте о эргономических наворотах — все это в лучшем случае бесполезно. Никакие коленные стулья, стоячие столы и прочие подставки, и подкладки вам никак не помогут. Обеспечьте себе базовый комфорт. Все что нужно знать о плохой эргономике — вы сели и вам неудобно, сразу. Всё что нужно знать о хорошей эргономике — вы сели и вам удобно, сразу. Нет никакой правильной позы, которой необходимо придерживаться. Просто забудьте об этом. Если вы обеспечили себе базовый комфорт, то вопрос положения тела можно считать почти решенным. Плохие постуральные привычки, конечно, есть. Но это решается не за рабочим столом и не волевым усилием. Обращайтесь если актуально. Решение таких задач — моя профессия. Регулярные перерывы и разминки — это безусловно добро. Но сами по себе они не помогут. Даже если делать их каждый час. И вот почему… Находитесь в одном положении не дольше 3-5 минут. Меняйте положение не дожидаясь дискомфорта. Ничего не выдумывайте, следуйте критерию базового комфорта. Двигайте, меняйте положение того, с чем взаимодействуете — стул/кресло, клавиатура/экран, мышка. Чем шире репертуар комфортных положений вы освоите, тем лучше. Если увлеклись, забылись и засиделись до ломоты и головной боли, то практика лежания вам в помощь — https://goo.gl/F7bTmJ 5-10-15 минут внимательного лежания вернут вас в ресурсное состояние, из которого уже можно с пользой подвигаться/размяться, или сразу вернуться к работе. На видео зафиксировано 60 минут процесса работы. Серфил, писал, фотошопил. Обычный кухонный стол, простое офисное кресло и табуретка. Я ничего не пытался демонстрировать. В действительности репертуар положений, которые я принимаю в данной конфигурации много больше. В этот час он был таким. Ключевой момент в том, чтобы не застывать в одном положении дольше 3-5 минут.

A post shared by Георгий Попов (@daowoo) on

Практика лежать: https://somatic.education/samaya-luchshaya-praktika-lezhat/

Поддержать проект и дальнейшие переводы материалов

Ваше участие и поддержка очень важны для меня. Это и обратная связь о ценности и важности проделанной работы, и ресурс чтобы продолжать переводить, создавать, и открывать доступ к полезным материалам для всех.

Поделиться в facebook
Facebook
Поделиться в vk
VK
Поделиться в telegram
Telegram
Поделиться в pocket
Pocket
Поделиться в whatsapp
WhatsApp
Георгий Попов

Георгий Попов

В данный момент сайт работает в режиме блога, где я собираю все свои тексты и переводы по теме соматического обучения. Сайт изначально задумывался как нечто большее чем просто блог, и со временем тут будут появляться новые разделы.

Один ответ

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: