Мой опыт метода Фельденкрайза

и ответы на некоторые часто задаваемые вопросы

Мы все знаем, что тела некоторых людей организованы лучше, чем у нас. Я говорю не только о Роджерах Федерерах этого мира (швейцарский профессиональный теннисист), но и о вашем друге по колледжу, который, похоже, без труда осваивает новые виды спорта и плавно движется через свой день без каких-либо признаков проблем или усилий. У остальных тела, которые кажутся скомпрометированными различными способами. Некоторые из нас имеют сутулость, другие ходят, забавно шаркая, пока третьи страдают от плоскостопия и вынуждены использовать ортопедическую обувь или стельки (как делал я на протяжении 10 лет). Мы видим такое разнообразие и склонны думать: «Это обычное тело/скелет.»

Поэтому для меня стало большой неожиданностью, что большинство таких аспектов тела могут быть взяты под наш контроль и изменены с помощью так называемого метода Фельденкрайза. К этому методу меня привел поиск решения долгое время мучившей меня проблемы с «туннельным синдромом» (eng). Однако, оглядываясь назад, я понимаю, что, в дополнение к исцелению «туннельного синдрома», это дало мне гораздо лучшее чувство моего тела, намного более хорошую осанку и выравнивание. Каждый аспект моей жизни – плавание, ходьба, сон, занятия новыми видами спорта и т. д. – стал легче и яснее. Это позволило мне делать то, что, как я был убежден, я никогда не смогу сделать, например, кататься на роликах.

Что такое метод Фельденкрайза?

Вот введение на YouTube (рус) и описание на веб-сайте (рус).

Метод Фельденкрайза является способом переобучения тела, изобретенным израильским физиком Моше Фельденкрайзом. Существует два способа такого переобучения. Первый — это групповые занятия под названием «Сознавание через движение» или ATM, которые лишь напоминают занятия йогой или тай-чи, но, по сути, очень отличаются от них. (Например, инструктор не делает движений; он/она сидит неподалеку и говорит, пока вы делаете движения!) Второй способен привести к более существенным улучшениям — это сеансы один на один с обученным практиком (называемые Функциональной интеграцией или FI), что может стоить в США около 100 долларов в час. На таком сеансе вы, полностью одетый, лежите на низком столе, и практик бережно двигает вас в разные стороны, чтобы вы осознали: а) подсознательное напряжение и модели удерживания, которые делают ваше движение менее эффективным; б) эффективные способы координации тела.

«Функциональная интеграция» (FI) – козырь метода Фельденкрайза, который, на мой взгляд, превосходит йогу, тай-чи, пилатес и т. д. Хорошие Фельденкрайз практики обладают потрясающим пониманием проблем движения, и, что более важно, у них есть способы достижения «исправлений» в вашем мозге на подсознательном уровне. (В конце концов, помогло ли кому-нибудь услышать: «Не сутулься! Сиди прямо!»?)

Особенностью этого метода является акцент на очень медленное и мягкое выполнение движений, что необходимо для того, чтобы вырваться из привычных и освоить новые модели движения. Такой акцент на медленном движении также делает его идеальным для пожилых людей или страдающих хронической болью.

Метод Фельденкрайза – это не упражнения, хотя принципы Фельденкрайза могут быть включены в упражнения (включая йогу / пилатес / силовые тренировки / спорт). Тем не менее, знакомство с методом Фельденкрайза заставит вас усомниться в самой распространенной мудрости относительно традиционных упражнений и силовых тренировок. После изучения более эффективных способов использования мышц, которые у вас уже есть, вы можете решить, что уже достаточно сильны.

Хорошо, но каковы основные принципы этого метода?

Моше основывал свой метод на научных принципах и писал о них (см. рекомендации ниже). Мне нравится этот научный подход (в отличии от смутных представлений об энергетических блоках и т. п. из восточных систем). Его вдохновляли боевые искусства (он был одним из первых черных поясов дзюдо на западе), развитие детей, биомеханика, техника Александера, исследования мозга, психология и восточные системы, такие как иглоукалывание и йога. Его подход является соматическим, а это значит, что он рассматривает разум и тело как единое целое.

Однако, знание этих принципов не обязательно для того, чтобы воспользоваться этим методом. Все, что требуется, это делать медленные, тщательные движения, уделяя при этом пристальное внимание тому, на что указывает учитель. Конечная цель – лучшая организация тела, чтобы оно научилось «вешать» свой вес на скелет, а именно – использовать мышцы-разгибатели, которые являются антигравитационными (от природы они почти неутомимы, а их работа не регистрируется на сознательном уровне) и резервировать мышцы-сгибатели для произвольных движений. (Это, кстати, также является принципом, лежащим в основе большинства боевых искусств, хотя и не часто так описывается.) Когда вы заходите в класс ATM, люди, лежащие на полу и выполняющие движения, могут напомнить вам детей. Таков замысел. Лежание на земле нейтрализует наши привычные реакции на гравитацию (например, сутулость) что позволяет нам исследовать движение так, как это делает младенец. На самом деле, для хорошо развитого ребенка метод Фельденкрайза скорее всего будет естественным – я знаю, потому что я проверил своего 5-летнего ребенка!

(Фото: Nick and ATM students at the St. Paul JCC)

Метод препятствует бессмысленному повторению («упражнений» а-ля Джейн Фонда) или любому другому типу мачо-подхода. Уроки движения должны проходить в исследовательском ключе, поэтому никакие два повторения не должны ощущаться одинаково, а также с большой мягкостью и добротой по отношению к телу. (По словам Фельденкрайза, старые и слабые – его лучшие ученики, самые быстрые ученики.)

Большинство учителей метода Фельденкрайза не поощряют вопросы типа: «как лучше всего стоять / сидеть / ходить / дышать / делать движение Х?» Их цель состоит в том, чтобы ваш мозг понял, что у него есть много вариантов для каждого движения, и позволить вашему мозгу делать наилучший выбор для каждой ситуации на подсознательном уровне.

Моше Фельденкрайз полагал, что его метод является основополагающим методом обучения и что он будет иметь приложение для многих других вещей, помимо переобучения тела. Довольно интригующе то, что некоторые практики используют принципы Фельденкрайза в других дисциплинах, таких как, например, обучение музыке.

Приводит ли метод Фельденкрайза к расслаблению / улучшению осанки / решению проблемы «X»?

Вполне вероятно, но это скорее побочные эффекты, чем основная цель. Главная идея метода Фельденкрайза – проблема эффективного движения. Неэффективное движение по сути является плохой координацией мышц, что приводит к внутреннему стрессу и мышечным спазмам. Следование его методам приводит к восстановлению сил. (Таким образом, метод Фельденкрайза является хорошей альтернативой массажу в этом смысле.) Он улучшает осанку, что также является проявлением неэффективной организации мышц, поддерживающих скелет.

Техники Фельденкрайза могут решить проблемы, возникающие из-за неэффективной организации тела. Научив вас уделять больше внимания телу, он также можете дать вам уверенность в решении прочих проблем. Например, 10 лет назад из-за хронических проблем со стопами я носил ортопедические стельки (специальную арочную опору), назначенные мне ортопедом. После опыта работы по методу Фельденкрайза я внезапно осознал, что ортопедические стельки очень вредны для меня (и, осмелюсь предположить, для большинства людей, поскольку они основаны на заблуждении, что «если у вас болит стопа, проблема должна лежать в стопе»). Я выбросил их, хотя они были прописаны врачом, стоили 300 долларов и «разрешали» боль в ногах. Думаю, я стал более уверенным и сознающим свое тело. Более того, с тех пор у меня не было никаких проблем с ногами (хотя мне пришлось немного переобучить ноги и колени, используя принципы Фельденкрайза).

Люди сообщают о всевозможных неожиданных результатах от практики метода Фельденкрайза, таких как улучшение теннисного удара слева или более качественном исполнении музыки.

Еще Метод Фельденкрайза изменит ваше понимание боли. Он позволяет увидеть прямую связь между неэффективной организацией тела и многими видами боли и, более того, как остановить такую боль в течение нескольких минут выбором новых движений.

Мой собственный опыт и рекомендации, основанные на нем.

Я обратился к методу Фельденкрайза, потому что друг, которому я доверял, предложил его как средство от боли в руках и кистях (туннельный синдром). Я ходил на классы «Сознавания через движение» (ATM) и брал уроки «Функциональной интеграции» (FI) у местного учителя в Принстоне, Нью-Джерси. Они не решили проблемы с «туннельным синдромом», но пробудили мое любопытство.

Я нашел отличного учителя, Ангелу Ди Бенедетто (eng), во время 5-месячного пребывания в Сиэтле. Она училась у самого Моше и является тренером других учителей метода Фельденкрайза. Восемь уроков от нее (за 3 месяца) полностью изменили мой взгляд на мое тело. Руке было намного лучше, но все же не на 100%. Кроме того, я почувствовал огромный потенциал этого метода и захотел пойти дальше. Поэтому я взял 8-9 уроков с другим замечательным учителем, Анат Кривине (eng), во время последующего четырехмесячного пребывания в Израиле. Анат также является тренером учителей метода Фельденкрайза. Для меня было очень полезно учиться у нескольких учителей, поскольку ни у одного из них нет одинаковой точки зрения. Одной важной вещью, которую Анат, наконец, заставила меня осознать и оставить, была моя тенденция просить «лучший способ сделать Х», которая, я думаю, ограничивала мое обучение. Более того, я на тот момент еще не знал, что у нее был особый интерес к сколиозу, оказавшийся актуальным для моих проблем. К концу занятий с Анат мои проблемы с рукой полностью исчезли, и мой сколиоз (который медицина относит к хроническим проблемам скелета, не имеющим лечения) значительно уменьшился. (В ссылках ниже есть объяснение подхода Фельденкрайза к сколиозу.)

Так чего же вы можете ожидать, когда получаете уроки Фельденкрайза от хорошего учителя? Безотлагательное ощущение спокойствия, о котором вы никогда не знали. Вы можете осознать, что жили на фоне мышечного напряжения, которое вы никогда не замечали до тех пор, пока оно не прошло. (Похоже на изменение уровня фонового шума, которое вы можете заметить, если переедете из Манхэттена в Монтану.) Это может быть мощный, даже эмоциональный опыт. Хорошей идеей будет насладиться этим спокойствием сразу после урока и вздремнуть. Вы можете чувствовать себя прекрасно, но избегайте соблазна пойти и сделать что-то изнурительное. Спокойствие может рассеяться в течение нескольких часов и дней, но на следующих сессиях оно будет длиться дольше и дольше, пока не станет частью вашего повседневного состояния.

«Функциональная интеграция» (FI) вживляет новые идеи в ваше тело, и в течение последующих нескольких дней и недель оно будет медленно впитывать их и изменяться. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что делаете все по-другому.

Еще одна мысль, которая может прийти вам в голову, заключается в том, что многое из того, что вы знаете о боли, неверно. Вы узнаете, что боль часто вызвана неправильными моделями движения, а не каким-либо повреждением организма. Таким образом, боль может быть вызвана и устранена по желанию, посредством простых изменений в движении. Это знание чрезвычайно расширяет возможности людей, страдающих от хронической боли.

(Обновление от августа 2008 г.) В течение года с момента публикации этого текста я продолжал делать уроки «Сознавания через движение» (ATM) каждую неделю и чувствовал постоянное и заметное улучшение. Тем не менее, я также постепенно все больше осознавал асимметрию, все еще оставшуюся от моего сколиоза. Это мешало мне получать удовольствие от новых занятий (капоэйра, катание на роликах и бег). Летом 2008 года я получил несколько уроков от другого замечательного учителя, Рейвена (Робби) Офира, в Манхэттене. (Я услышал о нем от друга.) Робби также является тренером метода Фельденкрайза и бывшим главой отделения физиотерапии в ведущей больнице Нью-Йорка. Робби помог мне решить некоторые глубокие асимметрии и напряжения в моем теле. Также он научил меня выполнять ATM еще более медленно и мягко, чем раньше, что позволило мне поднять обучение на более высокий уровень. Теперь я чувствую себя действительно прекрасно. Тем не менее, Робби помог мне понять, что нет конца процессу совершенствования с помощью метода Фельденкрайза. (Воодушевленный этим, я также привел своих пожилых родителей к нему на несколько уроков, которые им очень помогли. Они из Индии, и метод Фельденкрайза не похож ни на что, с чем они сталкивались). В будущем я планирую время от времени получать одну-две сессии «Функциональной интеграции», чтобы продолжать это обучение. В частности, я планирую изучить использование этого метода в пении и музыке.

Некоторые предложения

Я предлагаю пойти к лучшему учителю Фельденкрайза, к которому у вас есть доступ, даже если это влечет за собой долгую поездку. Один урок от великого учителя может быть лучше, чем несколько уроков от так называемого учителя. (Вы можете найти учителей в своем географическом регионе на feldenkrais.com и Feldenkrais International Network. Число в скобках после названия указывает на их «год окончания» обучения, что дает некоторое представление о том, насколько они опытны. Учитель, который обучает других практикующих методу Фельденкрайза, должен быть хорошим выбором; как правило, вы можете узнать на личном сайте учителя, является ли он/она тренером.) Если возможно, постарайтесь получить уроки от более чем одного учителя.

Классы «Сознавания через движение» (ATM) могут стать огромным учебным ресурсом в дополнение к урокам «Функциональной интеграции» (FI). На ретроспективе я понимаю, что лучший урок, который дали мне мои учителя, был о том, как выполнять ATM. («Дай человеку рыбу и он сможет прокормить себя в этот день. Научите человека ловить рыбу, и он сможет кормить себя всю оставшуюся жизнь.») Еще одним откровением было удивительное видео 60-летней Рути Алон, быстро проходящей через различные стандартные ATM. (Обратите внимание, что при первом изучении движений вы делаете это бесконечно медленнее, чем Рути в этом видео.)

Различные учителя записали отличные уроки «Сознавания через движение» (ATM) на кассетах и компакт-дисках (см. рекомендации ниже). Но посещение живого урока ATM с хорошим учителем может научить вас: а) правильной скорости и верному подходу к этой работе, б) выучить варианты, которые могут вам подойти, в) побудить вас экспериментировать и потерять настрой пытаться найти «лучший» способ сделать урок.

Что касается «Функциональной интеграции» (FI), не делайте ошибку, рассматривая его как массаж или сеанс релаксации. Правильное отношение — это любопытство и игра. (Хотя некоторые учителя препятствуют активному общению во время занятий, так как считают, что такое обучение должно быть физическим и невербальным).

Я твердо убежден в том, что пассивный прием «Функциональной интеграции» (FI) возможен только до определенного уровня. Вместо этого следует всегда проявлять исследовательское отношение к телу, изобретать и исследовать новые движения. Ведь младенцы не ждут, пока взрослые научат их двигаться. Они постоянно исследуют движение и пробуют всевозможные варианты, пока не сформируется новый человек.

Предложения для продвинутых учащихся

Многие люди берут только несколько сессий «Функциональной интеграции» (FI), пока их непосредственная проблема не будет решена. Все в порядке. Если вы решите пойти дальше, я предлагаю изучить некоторые из основных теоретических концепций метода. Вот они.

«Закон Вебера-Фехнера». Он говорит о том, что наименьшая разница в стимулах, которую мы можем различить, пропорциональна величине большего стимула. (См. простое объяснение тут (рус) и сложное объяснение здесь (рус).) Это причина, почему медленным и нежным движениям придается особое значение в методе Фельденкрайза. Когда вы делаете движения с очень небольшими усилиями, ваш мозг может легко обнаружить отличия между различными вариантами движений и выбрать наиболее эффективное из них.

«Обратимость». Почти каждая произвольная мышца в нашем теле имеет противоположную мышцу, которая производит противоположное действие. Обратимое движение происходит, когда противоположные мышцы работают гармонично; такое движение ощущается легким и может быть полностью изменено в любой точке.

«Проксимальное против дистального». Проксимальное означает близко к центру тела (т. е. тазу), а дистальное – дальше от центра тела. Таким образом, локоть проксимальнее руки, но дистальнее плеча. Плечо, в свою очередь, более дистально, чем нижняя часть спины и т. д. Часто одно и то же движение может быть создано с помощью различных сочетаний проксимальных и дистальных мышц, и эффективное движение является тем, что извлекает большую часть своей силы из проксимальных частей. Конечно, невозможно сидеть и анализировать каждое движение в этих терминах весь день, но хорошо знать эти понятия при изучении новых моделей движения. Эти знания также могут стать основой для мощного обезболивания: замещение работы мышц с помощью более проксимальных, даже на минуту, может иногда (или даже навсегда) избавить вас от боли, которая, как вы думали, была хронической.

«Растяжка, как правило, контрпродуктивна». Растяжение в течение многих лет было частью физической культуры, несмотря на отсутствие научных доказательств в ее пользу. Конечно, растяжка ноющей мышцы временно приносит приятные ощущения. Но затем растянутая мышца возвращается к исходному состоянию и снова начнет болеть (иногда даже хуже, чем раньше).

Основной принцип в методе Фельденкрайза состоит в том, чтобы двигаться с болезненной, напряженной мышцей, а не против нее (т. е. позволить ей сокращаться еще больше, либо внешней силой, либо более проксимальным движением), и тогда она внезапно освободится. Это основа магического освобождения от мышечного напряжения, которое ваш учитель может дать вам в «Функциональной интеграции» (FI). Если внимательно наблюдать за тем, что они делают, то после нескольких уроков можно сделать те же самые трюки на себе. Вы также можете прочитать книгу Риверанта, упомянутую ниже. (Однако я не рекомендую заниматься другими, особенно если у них есть какие-либо хронические проблемы.) Это также основа того, почему ваше движение становится легким и ясным во время урока «Сознавания через движение» (ATM). Избегание растяжения – одна из особенностей, противопоставляющая метод Фельденкрайза йоге (и, на мой взгляд, делающая его более безопасным для большинства людей).

«Изучение новых моделей движения». Это действительно волшебная часть «Функциональной интеграции» (FI). Если вашему телу не хватает базовой модели движения, оно не может уловить ее самостоятельно (даже наблюдая за другими). Многие манипуляции в сессии «Функциональной интеграции» (FI) предназначены для введения новых моделей. Следите за ними! Некоторые из них могут привести к глубоким изменениям.

«Ты должен потерять это много раз, прежде чем оно, наконец, станет твоим». Это была мантра моего учителя Анат. Много раз ваше тело узнает что-то новое на сессии «Функциональной интеграции» (FI), и вы обнаружите новый талант; например, очень легкий и простой способ ходить, стоять или сидеть. Насладитесь им, пока можете. Не расстраивайтесь (или не требуйте свои деньги обратно!), когда вы это потеряете. Вы потеряете это и восстановите несколько раз, прежде чем тело/мозг почувствует себя в безопасности, чтобы заменить старую модель движения на новую.